家庭健身計(jì)劃一：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃 本文簡(jiǎn)介：

一、鍛煉前的準(zhǔn)備：　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地�！　�2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作�！　�4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩

家庭健身計(jì)劃一：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃 本文內(nèi)容：

一、鍛煉前的準(zhǔn)備： 　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。 　　2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。 　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。 　　4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。 　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。 　　6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。 　　二、鍛煉的基本知識(shí)： 　　1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）} 　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則�？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》 　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。 　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。 　　5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。 　　6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 　　三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃： 　　初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃（8周） 　　程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù) 　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15 　　2 上斜飛鳥(niǎo) 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15 　　3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15 　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10 　　5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 　　注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8

家庭健身計(jì)劃一：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃 本文關(guān)鍵詞：健身，家庭，計(jì)劃，啞鈴，兩套

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