堅持按新大綱施訓 提高預備役部隊和民兵軍事訓練水平

堅持按新大綱施訓提高預備役部隊和民兵軍事訓練水

平

軍事訓練是和平時期武裝力量最基本的軍事實踐活動。民兵預備役部隊的軍事訓練作為和平時期生成與發(fā)展部隊戰(zhàn)斗力的基本途徑，對于確保我軍打贏信息化條件下局部戰(zhàn)爭，增強應對多種安全威脅、完成多樣化軍事任務的能力，具有至關重要的作用。民兵預備役部隊作為解放軍的助手和后備力量，軍事訓練必須主動適應由機械化向信息化條件下的轉變，在現有基礎上創(chuàng)新發(fā)展。新的軍事訓練大綱，對民兵參加突發(fā)事件的應急救援和處置工作做出了明確規(guī)定，要求有計劃地組織廣大民兵開展應急救援知識和技能的專門訓練。民兵要擔負起應對多種安全威脅，完成多樣化軍事任務。一、著眼形勢任務，積極推動民兵軍事訓練改革創(chuàng)新在現階段，民兵軍事訓練要以提高支援保障能力為目標，以科技進步和改革創(chuàng)新為動力，著眼形勢和任務，抓住關鍵環(huán)節(jié)，改革內容和形式，加快人才培養(yǎng)，積極推進民兵軍事訓練創(chuàng)新發(fā)展。（一）科學確定訓練內容。確定訓練內容是訓練的關鍵環(huán)節(jié)。新《大綱》在訓練課目的設置上保留了多年來實踐證明行之有效的課目，刪除了與新形勢、新任務不相適應的課目，增加了新理論、新知識、新技能的訓練課目。如在民兵的入隊訓練中，增加了信息化、軍事高科技等課目，在單兵訓練中，有些專業(yè)增加了計算機操作和應用等課目，在分隊訓練中，增加了快速動員、與現役部隊協同、復雜電磁環(huán)境下作戰(zhàn)等課目，在應急分隊訓練中，增加了反恐維穩(wěn)、搶險救災、應對公共突發(fā)事件等課目。因此，深化民兵軍事訓練改革，首要的是建立科學的內容體系。要從實戰(zhàn)需要出發(fā)，按照戰(zhàn)訓一致、結構合理、系統配套、科學規(guī)范的原則構建訓練內容體系。要把配合和支援現役部隊完成應急作戰(zhàn)準備作為訓練的重中之重，提高民兵實戰(zhàn)能力。要做到擔負什么任務就訓什么，打仗需要什么就訓什么，什么最管用就把什么訓好訓精，提高民兵遂行任務的能力。深入研究探討利用現有裝備抗敵襲擊的戰(zhàn)法訓法，進一步提高民兵預備役部隊擔負處置突發(fā)事件的能力。（二）積極改進訓練方式。信息化戰(zhàn)爭對各種作戰(zhàn)力量要素之間的協同配合提出了很高的要求。民兵軍事訓練必須適應任務需要，積極走開聯訓聯演的路子。有條件的要積極組織民兵成建制參加與現役部隊的聯合訓練、聯合演練。真正達到提高聯合行動能力的目的。要加強軍政軍民聯合訓練。要

發(fā)揚我軍的優(yōu)良傳統，堅持人民戰(zhàn)爭思想，緊貼擔負的支援保障、處突維穩(wěn)、搶險救災等任務，積極參加與武警、公安等部門的軍政軍民聯訓聯演活動。要結合實際，明確區(qū)分聯合訓練的職責分工，制定聯合行動方案預案，摸索軍政軍民聯合訓練的運行機制，提升民兵成建制遂行任務的能力。（三）加強人才隊伍建設。當前，民兵預備役部隊組訓力量不足，訓練組織難度大的問題還比較突出，今年我部組織示范分隊訓練，難以找到一個素質全面的指揮班長就是一個明顯的例子。要解決好這個問題，關鍵是要堅持以人為本，進一步加大人才培養(yǎng)力度。在現有條件下要通過院校送學、參加集訓、崗位練兵、實踐鍛煉等多種形式，加強一線組訓干部骨干的能力素質培養(yǎng)，盡快提高他們組織訓練的能力。要抓好教練員的培訓，充分發(fā)揮預備役軍官訓練團、人武學校、教導機構和各級訓練基地的主渠道作用，大力加強各類教練員的培訓，不斷提高他們的教學水平和組訓能力；采取“專、兼、聘”相結合的辦法，逐步建立一支數量充足、業(yè)務精通、相對穩(wěn)定的教練員隊伍，以保證民兵訓練內容的落實和質量的提高。二、圍繞提高質量，科學創(chuàng)新民兵軍事訓練方法手段科學的訓練方法手段是完成訓練內容、落實訓練效果、實現訓練目的、提高訓練效益的有力保證。要以提高民兵戰(zhàn)斗技能為要旨，依靠科技進步，推動訓練方法創(chuàng)新發(fā)展，實現由傳統練兵向科技練兵的轉變。（一）實施按級分層訓練。隨著形勢的發(fā)展和軍事斗爭準備的深入，特別是軍分區(qū)、人武部編制體制調整后，組訓力量不足的矛盾日益突出，難以滿足民兵高層次、多元化訓練的需要。因此，民兵軍事訓練要突出重點，整合資源，聚合教學優(yōu)勢，改革組訓形式，走“分類集中、分級組訓、跨區(qū)聯訓”的路子，逐步建立起以軍分區(qū)為主體、人武部為基礎、基層武裝部為補充的三級組訓體制。要充分利用現有條件，構建職能銜接、功能完善的大型訓練場地體系，做到訓練要素齊全、環(huán)境設置逼真、方法手段先進，使部隊能夠在逼真的復雜環(huán)境下完成各項訓練任務。作為軍分區(qū)主要負責專業(yè)技術分隊訓練和專武干部培訓；人武部負責民兵應急分隊、對口專業(yè)分隊、民兵干部骨干的訓練；基層武裝部主要負責鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）民兵應急分隊和步兵分隊訓練。人武部要積極搞好協調配合。通過區(qū)分層次，明確任務，加強監(jiān)督考核，進一步提高訓練的層次和質量。（二）積極開展網絡訓練。網絡化訓練已經成為指揮、控制、管理軍事訓練實踐活動的重要手段。深化網絡化訓練，對于充分利用現有訓練資源，提高軍事訓練效益具有重要意義。要以網絡建設為核心，建立與各種層次教學、訓

練相適應的網絡系統。在網絡技術工程建設上要力爭達到規(guī)模化、系統化、規(guī)范化、集約化和基地化。應著眼網上教、網上練、網上考、網上管，建立民兵訓練網絡系統和訓練數據中心，探索建立區(qū)域內訓練資源集約管理和開放共享的保障模式，適時組織網上對抗訓練。（三）繼續(xù)發(fā)展基地化訓練。充分運用科技創(chuàng)新成果，改進組訓方式，提高質量效益。充分利用訓練基地人才、設施、場地等有利條件，按照“大專業(yè)小集中、小專業(yè)大集中”的原則，分專業(yè)、分批次組織民兵集中訓練。民兵預備役部隊可依托現有的高炮、工兵、防化和裝甲兵等專業(yè)技術訓練中心、人武學校和教導機構，重點培訓專武干部、民兵干部、教練員和專業(yè)技術骨干；縣（市、區(qū)）民兵訓練基地要逐步配套完善基礎設施，加大科技含量，更新教學手段，以滿足一般專業(yè)訓練的需求。要把作戰(zhàn)指揮仿真系統和裝備操作模擬系統引入民兵訓練保障范圍，逐步實現大型裝備、新型兵器、復雜專業(yè)的模擬化訓練。三、完善運行機制，確保民兵軍事訓練落到實處加強民兵軍事訓練，必須堅持依法施訓和依法治訓的原則，進一步完善軍事訓練運行機制，促進民兵軍事訓練有效落實。（一）建立權威高效的領導機制。民兵軍事訓練涉及面廣、組織協調難度大，只有建立健全領導機制，才能保證有效落實。因此，軍事機關要充分發(fā)揮職能作用，積極協調同級地方黨委政府相關部門，完善民兵軍事訓練組織領導機構，明確職責分工，落實責任制度，搞好統籌規(guī)劃，形成軍地共同抓訓的合力。要通過武委會、國動委會、議軍會、第一書記述職和工作匯報等形式，爭取地方黨政領導和相關軍兵種部隊領導對民兵軍事訓練的關心和支持，研究民兵軍事訓練中的重大事項，解決制約民兵軍事訓練發(fā)展的關鍵問題，促進民兵軍事訓練落實。（二）建立嚴格正規(guī)的管理機制。嚴格正規(guī)的管理，是確保民兵訓練任務落實和訓練質量提高的重要手段。要落實訓練考評制度，把軍事訓練納入黨管武裝的重要內容，實行軍地聯合督導，由軍分區(qū)和地方有關部門共同組成訓練督查組，每年對全區(qū)民兵軍事訓練落實情況進行檢查監(jiān)督，重點檢查軍事機關黨委和地方分管領導履行議訓、管訓職責情況、軍地有關領導深入一線抓的情況，訓練政策法規(guī)執(zhí)行情況等。軍分區(qū)、人武部要充分發(fā)揮職能作用，依據條令條例和有關規(guī)章制度，健全完善訓練計劃、總結報告以及訓練登記統計等制度，加強對訓練全過程的督導檢查，確保訓練內容、時間、人員、質量的落實。軍分區(qū)、人武部每年要對民兵訓練情況組織普考。要落實訓練獎懲制度。切實把訓練實績與個人的成長進步、單位的爭先創(chuàng)優(yōu)、官兵的切身利

益掛起鉤來，積極開展爭當“神槍手”、“神炮手”、“技術能手”和優(yōu)秀“四會”教練員活動，及時宣揚和表彰訓練先進單位和個人，讓訓練尖子香起來、訓練典型響起來。對于無特殊原因未完成訓練任務的單位和個人，要依法進行懲處，從根本上解決“訓多訓少一個樣、訓好訓壞一個樣”的問題，營造爭先創(chuàng)優(yōu)、奮發(fā)向上的訓練氛圍。（三）建立長期有效的保障機制。在訓練經費保障上，堅持走均衡負擔的路子。目前，農村民兵訓練經費保障，已結合國家稅費改革，通過中央財政轉移支付的辦法解決。城市民兵訓練經費保障，要盡快根據有關政策規(guī)定納入地方各級政府財政預算，由省、市、縣（市、區(qū)）三級財政負擔，從根本上解決訓練經費難籌措的問題。在訓練器材保障上，要充分借助“雙重領導、雙重保障”的優(yōu)勢，走軍分區(qū)、人武部和地方政府“三結合”的路子，主要裝備器材由上級統一配發(fā)，一般器材由軍分區(qū)、人武部根據需要自制自購，軍民通用器材由地方政府協調解決。在訓練基

地建設上，各級要增加投入，完善功能要素，規(guī)范建設標準，提高保障水

擴展閱讀：軍事訓練考核大綱

XXX軍事訓練考核大綱

總則

1、為規(guī)范企業(yè)內保隊伍軍事訓練內容、時間、條件、標準和考核，提高內保隊伍人員應對各種突發(fā)事件和維護企業(yè)內部治安穩(wěn)定的能力，根據近年來外部環(huán)境對XXX公司正常生產經營的影響情況，按照《中華人民共和國企事業(yè)單位內部治安保衛(wèi)條例》，制定《XXXXXX軍事訓練考核大綱》。

2、本大綱適用于XXX所有內保人員

課目

課目一：隊列

條件：訓練教材、相關資料、室外內容：1、稍息、立正、跨立2、停止間轉法3、三大步伐行進與立定4、敬禮、禮畢

標準：1、熟練掌握動作要領，對所學內容能在規(guī)定的課時內完成；

2、動作整齊劃一，干凈利落；時間：20課時

要求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴整，嚴格遵守隊列訓練場紀律；

2、人員精神狀態(tài)飽滿，訓練士氣高昂；

考核：本級或上級組織實施考核，動作要領掌握正確率在90%以上為優(yōu)秀，80%以上為良好，60%以上為合格，否則為不合格；

隊列是員工進行集體活動必不可少的組織形式，在軍隊的訓練工作和生活中，凡是集體活動都離不開隊列。加強隊列訓練，是堅持依法治企的具體表現，是加強員工正規(guī)化建設的重要途徑。嚴格正規(guī)的隊列訓練，對于培養(yǎng)員工良好的站姿，嚴整的陣容，過硬的作風，嚴格的組織紀律和協調一致的動作，促進員工隊伍正規(guī)化建設，鞏固提高戰(zhàn)斗力，凝聚團隊意識,具有其它教育手段無法代替的作用。

單個人是團隊的基石。個人隊列動作訓練是部分隊列動作和技術，戰(zhàn)術訓練的基礎。通過嚴格正規(guī)的訓練和養(yǎng)成，不僅能使每個受訓者達到警容嚴整，姿態(tài)端正，動作規(guī)范，而且能培養(yǎng)其雷厲風行，令行禁止的作風和服從命令、聽從指揮的良好習慣。

第一節(jié)立正，稍息，跨立

立正、稍息、跨立，是軍人的基本姿勢，是隊列動作的基礎。在隊列訓練中具有承前啟后的作用。一、動作要領

口令：立正，稍息，跨立

動作要領：立正時，兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開約60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，微向后張；兩臂自然下垂，手指并攏自然微屈，拇指尖貼于

食指的第二節(jié)，中指貼于褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頷微收，兩眼向前平視。

稍息時，左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之一，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分落于右腳。稍息過久，可自行換腳。

跨立時，上體保持立正姿式，左腳向前跨出約一腳之長，同時兩手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿約與外腰帶下沿（內腰帶上沿）同高。

二、動作基本要求

立正時，要著裝整齊，精神振奮，姿態(tài)端正，表情自然，要求做到：挺腿，挺胸，挺頸，自然睜大眼睛。挺腿：兩膝里合向后挺，兩腿挺直，并向前上收臀。挺胸：腰桿挺直，向后上收腹提氣，同時兩肩微向后張。挺頸：頭正直向上定，下頷微收，使頸后部與衣領輕貼，保持頸部挺直。

立正時，眼睛要自然睜大，精力集中，向前平視時，眼皮微向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注視正前方一個目標，做到目不斜視，少眨眼。

稍息時，出收腳要迅速，方向要正，距離準確，保持上體姿態(tài)不變。

跨立時，要軍姿端正，精神振作，左腳跨出與兩手后背協調一致，定位準確。

三、訓練重點和難點

立正、稍息訓練時，重點練好軍姿，著重掌握三點：一是身體重心大部分落于兩腳前腳掌上，保持立正時身體的穩(wěn)固和持久站立；二是掌握正確的呼吸方式，保證吸氣時胸部自然挺出，呼氣時胸部不下塌，小腹不鼓脹；三是掌握好兩膝后壓與并攏相協調，收小腹，收臀部與自然挺胸相協調，上體保持立正姿勢，左腳跨出迅速，同時兩手在背后交叉定位準確。

四、訓練步驟1、手型練習

口令：手型練習，一，二。

要領：聽到“手型練習”的口令，兩手手型不變，平行前舉，約與肩同寬；聽到“二”的口令，兩手放下成立正姿勢，爾后按“一，二”的口令反復練習。

主要解決的問題：手型的準確定位。

立正時，四指自然微屈，不要繃成三角形，拇指尖內側貼于食指第二節(jié)，拇指與食指略平，兩臂自然下垂，中指貼于褲縫。2、靜站練習

口令：立正。要領：（同立正）

主要解決的問題：準確掌握立正的要領，并使軍姿定型。站立時，注意做到挺腳，挺胸，挺頸，保持立正姿勢不變，達到半小時不動，一小時不倒，20秒內不眨眼。訓練時，首先進行有依托靜站練習，爾后在此基礎上進行無依托靜站練習和眼功訓練。通常采取“夾，別，靠，頂”等方法訓練。

3、綜合練習

主要解決的問題：出收腳的方向，距離和上體姿態(tài)。出收腳時腳腕要用力，腳跟稍提起，腳掌迅速伸出和收回。做到上體穩(wěn)，兩腿直，方向正，距離準，速度快。訓練中可結合畫線進行練習。

五、常犯毛病和糾正方法

1.兩腳跟未靠攏并齊，兩腳要向外分開大于或小于60度。糾正方法：通常由教練員以口令、限制法（角度尺和劃線）進行糾正。

2.方向站的不正。

糾正方法：強調兩肩線和兩腳尖的連線平行，衣扣線與兩腳尖連線的中點在同一線上。

3.腰挺不直，夾不緊。

糾正方法：強調兩膝后壓的同時里合，臀部上提使襠部夾緊，并保持力量不變，可用夾紙片的方法進行糾正。

4.小腹不能自然微收，造成上體后傾。

糾正方法：強調小腹向后上微收，腰桿正直上頂，同時重心落在兩腳形成的三角形中央，可用插棍子來加以限制。

5、蹶臀部。

糾正方法：強調小腹向后上收與臀部向前上提(即要收腹提臀)，兩者形成向上的合力。

6、胸部不能自然挺出。

糾正方法：強調兩肩自然下沉并稍向后張，呼吸時保留一部分氣使胸部鼓漲，在此基礎上使胸部自然挺出。

7、下頜不能自然微收。

糾正方法：強調頸部正直向上頂而不是后靠，下頜稍有一股往后收的力量即可。

8、眼睛不能平視、眨眼。

糾正方法：強調黑眼球在中央，注視前方150米處與眼睛同高的目標，眼睛在自然的情況下稍睜大。

9、兩肘外張，手腕不直。

糾正方法：強調兩臂自然下垂，肘部稍用力向里合，使之輕貼兩肋，手腕自然伸直。

10、手型不正確。

糾正方法：強調手部肌肉自然放松，依靠掌心和手指肌肉自然收縮，將手指并攏使之微屈，并使拇指尖貼于食指的第二節(jié)上。

11、稍息出腳時，速度慢，方向、距離不準。

糾正方法：出腳時，腳腕稍用力，腳跟稍抬起，腳向正前方出腳。可結合地上劃線反復練習。

12、跨立時，兩腳跟不在一條直線上，距離過大或過小。糾正方法：在地上畫線反復練習。

13、跨立時，兩手后背的位不準確。

糾正方法：注意左手握右手腕時，左手中指位于右手腕關節(jié)上，左手上沿約與腰帶下沿同高。

六、組織練習的方法

l、體會練習。以班為單位進行個人體會，練習時，班長(或骨干)應對所屬人員進行檢查，發(fā)現問題要及時糾正。教(練)員應到各班進行輔導。

2、模仿練習。教(練)員做一動、受訓者跟著做一動，避免教學對象形成痼癖動作。

3、對伍練習。即分兩人一對進行練習。練習時下口令的同志要大膽糾正動作，應防止只下口令，不糾正動作的現象。

4、分組練習。可將三、五人編成一個小組，指定一名動作好的同志任小組長組織練習，也可以輪流組織練習。練習中，組織者應及時糾正動作。

5、集體練習。由班長下口令組織練習，進行合練，也可進行流水作業(yè)邊下口令，邊檢查，邊糾正。必要時，也可進行全區(qū)隊(排)或全隊(連)合練，合練時，教(練)員應注意檢查糾正動作。

6、評比競賽。（分小組競賽，優(yōu)勝者可給予適當的獎勵）

第二節(jié)停止間轉法

停止間轉法，是停止間變換方向的方法。分為向右(左)轉，向后轉，必要時也可半面向右(左)轉。

一、動作要領1、向右(左)轉�？诹睿合蛴�(左)轉。

要領，以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力，使身體和腳一致向右(左)轉90度，體重落在右(左)腳，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢。轉動和靠腳時兩腿挺直，上體保持立正姿勢。

2、向后轉�？诹睿合蚝筠D。

要領：按向右轉的要領向后轉180度。3、半面向右(左)轉。口令：半面向右(左)轉。要領：按向右(左)轉的要領轉45度。二、動作標準與要求

上體正直，動作迅速、準確、協調、節(jié)奏分明。要求做到，“快、穩(wěn)、準”。“快”即轉體快、靠腳快；“穩(wěn)”即身體要穩(wěn)，轉動時腰桿挺直，身體重心落在支撐腿上；“準”即轉體角度要準，靠腳要齊。

三、訓練重點和難點

訓練重點是轉體的速度和協調一致。停止間轉法用力部位是通過兩腿交錯用力，再通過腳跟、腳掌的作用力，使身體迅速轉向新方向。在轉動中腰要挺直，使上體和腿保持一致。

四、訓練步驟l、分解動作練習

口令：分解動作，向右(左、后)轉、二。

要領：聽到“分解動作，向右(左、后)轉”的口令，按要領轉向新方向，不靠腳；聽到“二”的口令，迅速靠腳成立正姿勢。

主要解決的問題：轉動時用力的部位和靠腳的力量。練習時應做到，轉體迅速，上體穩(wěn)固，兩手不得外張，眼睛平視，直腿靠腳。

2、連貫動作練習

主要解決的問題，轉體和靠腳的速度及協調性。

練習時應做到：“兩快一穩(wěn)”。結合“十”字線反復練習。五、常犯毛病和糾正方法1、轉體時，上下體轉動不一致。

糾正方法：強調兩腿用勁，腰干挺直，使上體和腿一致轉動。2、轉動和靠腳時，身體站不穩(wěn)、晃動。

糾正方法：要注意掌握好重心的移動，向左(右)轉動時，身體重心落在左(右)腳跟上，向后轉動時，身體重心大部分落在右腳跟上。在轉正身體后腳掌迅速著地，后方腿蹬直，襠部夾緊。

3、靠腳時外掃、跺腳。

糾正方法：由慢到快地反復體會取捷徑靠腳的要領，靠腳時注意膝蓋用力向后挺壓，以防止彎腿、跺腳。

4、靠腿時速度慢，無力。

糾正方法：注意腳跟、腳腕發(fā)力，使腳內側加速加力前靠。六、組織練習的方法1、個人體會。2、對伍練習。

3、集體練習。4、評比驗收。

第三節(jié)齊步行進與立定

齊步是軍人常用的步法，一般用于隊列整齊行進，是隊列訓練的重點。

一、動作要領

口令：齊步走，立定。

要領：左腳向正前方邁出約75厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，肘部彎屈，小臂自然向里合，手心向內稍向下，拇指根部對正衣扣線，并與最下方衣扣同高(著夏季作訓服時，與第四衣扣同高，著冬季作訓服時與第五衣扣同高，著水兵服時，與腰帶同高)，離身體約25厘米，向后擺臂時手臂自然伸直，手腕前側距褲縫線約30厘米。行進速度每分鐘116-122步。

聽到“立------正”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。

二、動作標準與要領

齊步行進時，要精神振奮，姿態(tài)端正，臂腿協調，節(jié)奏分明。擺臂自然大方，定型定位，步幅，步速準確，兩眼注視前方，要有勇往直前的精神。要求做到“腳跟先著地，腳腕稍用力，膝蓋向后壓，身體向前移”。

立定時，兩腿挺直，做到不彎腰，不外掃，不跺腳，靠腳要迅速有力，腿臂靠放一致。

三．訓練重點和難點

重點：擺臂的定型定位和臂腿動作的協調自然。臂腿協調是動作的關鍵，強調出腳的同時擺臂，腳跟著地手擺到位，身體向前移（從腳跟到腳尖的時間）時注意臂不要擺動。

練習時，強調軍姿端正，擺臂自然，步幅，步速準確。可結合步幅線，秒表和樂曲進行訓練。

四、常犯毛病和糾正方法1、上體松，左右晃動。

糾正方法：行進時上體要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，頭有上頂的感覺，肩關節(jié)要放松，兩臂自然擺動，兩膝用力要適當。

2、擺臂路線不正確。

糾正方法：強調以小帶動大臂輕擦身體前后兩側左右擺動，可結合擺臂線進行糾正。

3、擺臂不自然、聳肩。

糾正方法：強調肩關節(jié)下沉放松，大臂不要夾得過緊，手和手腕適當用力，使兩臂自然擺動。

4、臂腿不協調。

糾正方法：強調在出腳的同時擺臂，腳跟著地時，手擺到位；在腳跟著地后，身體向前移時，注意臂不要擺動，以免同手同腳。練習時可采用踏步的方法進行反復練習糾正。

5、腳尖著地方向不正。

糾正方法：行進時要按選定的目標直前進，腳掌著地時腳尖向里合，兩腳內側走直線。

6、步幅、步速不準確。

糾正方法：采用走步幅線、踏樂和卡秒表等方法反復練習糾正。

7、立定時身體后仰、彎膝。

糾正方法：向前大半步步幅要準確，左腳全部著地的同時身體重心前移到位；右腳跟抬起，右膝適當用力向后挺壓，保持力量取捷徑迅速向左腳靠攏。

8、行進中兩眼看地。

糾正方法：行進中強調挺胸挺頸，兩眼注視遠方水平線略高的物體。

9、立定時，臂腿不協調。

糾正方法：強調靠攏的同時手腕稍用力，放手到位，做到靠放一致。

五、組織練習的方法1、個人體會。2、隊伍練習。3、分組練習。4、集體練習。5、評比競賽。

第四節(jié)正步行進與立定

正步主要用于分列式和其它禮節(jié)性場合，是隊列訓練的重點和難點。

一、動作要領

口令：正步走，立定。

要領：左腳向正前方踢出（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米）約75厘米，適當用力使全腳掌著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，。向前擺臂時，肘部彎曲。小臂成水平，手心向內稍向后，手腕下沿擺到高于最下方衣扣約10厘米處（著夏季作訓服時，約與第三衣扣同高，著冬季作訓服時，約與第四衣扣同高，著水兵服時，手腕上沿距領口角約15厘米），離身體約10厘米，向后擺臂時（左手心向右，右手心向左），手腕前側距褲縫線約30厘米。行進速度每分鐘110116步。

聽到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。

正步行進時，要軍姿端正，神色從容，動作自然大方，節(jié)奏分明，擺臂定型定性，步幅、步速準確，要求做到“三快兩穩(wěn)一協調”，“三快”即，踢腿擺臂快、著地快、跟體快；“兩穩(wěn)”

即踢腿到位要穩(wěn)，腳著地上體要穩(wěn)；“一協調”即，臂腿結合要協調自然。

三、訓練重點和難點

重點：踢腿的速度、定位及臂腿的協調。踢腿時，應將力量集中到腳上，以腳帶動小腿，以小腿帶動大腿猛力向前踢出，同時迅速繃壓腳面。做到“踢、壓、繃”相結合；行進中，做到踢腿的同時迅速擺臂，腳著地時臂不動。

難點，擺臂的定型定位及步幅、步速的準確。四、練習步驟

1、擺臂練習，一、二、停。

要領：聽到“擺臂練習，一”的口令后，按要領右臂向前擺，左臂向后擺。聽到“二”的口令，兩臂交替擺動；聽到“�！钡目诹睿瑑墒盅杆俜畔拢ㄍǔＳ冶墼谇皶r下達“�！钡目诹睿�，恢復立正姿勢。

主要解決的問題：擺臂的路線、彎臂加速的時機及定位的準確。擺臂時，兩臂要輕擦身體前后擺動，前擺時，當肘部超過身體前平面時屈肘時，同時小臂加力上端，肘部前迎下壓。將小臂擺至略平，使小臂與大臂略成直角。

擺臂的要領可歸納為：“擺”、“平”、“直”、“松”�！皵[”即以小臂帶動大臂，按正確要領前后自然擺動；向后擺臂時，注意應先下手，后下肘。

“松”即擺臂時肩關節(jié)和大臂要放松。

訓練中可結合擺臂限制線、多功能檢查尺等器材進行練習，首先掌握動作要領，并逐漸做到擺臂快、定位準。

2、原地踢腿練習。

口令：踢腿練習準備，左（右）腳練習，一、二，停。要領：聽到“原地踢腿練習，準備”的口令后，；兩手后背（左手在上握右臂，右手在下托左肘）同時兩腳尖并攏；聽到“左腳練習”的口令后，左腳跟離地，腳尖上翹，靠在右腳跟內側，聽到“一”的口令，左腳按要領迅速踢出；聽到“二”的口令、左腳迅速收回，使腳內側彎曲部位靠在右腳跟內側，爾后按“一、二”的口令依次反復進行。聽到“右腳練習”的口令后，進行交換（即左腳著地，右腳抬起）。聽到“�！钡目诹睿瑑墒址畔�，恢復立正姿勢。

主要解決的問題：踢腿的速度、力量、定位以及上體穩(wěn)固。

踢腿的要領可歸納為：“踢”、“壓”、“繃”、“挺”、“端”。

踢即在踢腿時，將力量集中到腳上，按腳帶動小腿、小腿帶動大腿的順序向前猛力踢出。

壓即向前踢腿時、邊踢邊壓腳尖，使腳掌與地面平行�？嚰粗�撐腿和腰桿挺直，收小腹，頭部向上頂，胸部稍向前傾，以控制身體的平衡。

端即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂）以控制踢腿的高度，使其定位。訓練中可結合踢腿高度線、沙袋、檢查尺等器材進行練習，正確掌握動作要領，做到踢腿快、姿態(tài)穩(wěn)、定位準。3、一步兩動練習。

一步兩動練習分為背手一步兩動和臂腿結合一步兩動兩種。口令：一步兩動，正步走、二、停。

要領：聽到“一步兩動，正步走”的口令后，左腳迅速踢出后停住，同時右臂前擺左臂后擺；聽到“二”的口令后，左腳著地，右腳迅速前跟（此時右腳跟離地并下蹬，腿伸直，腳尖上翹，彎曲部位靠在左腳跟內側），兩臂不擺動，爾后按“一、二”的口令反復練習。

主要解決的問題：背手一步兩動主要是解決行進間踢腿的力量、速度。

腳著地的力量以及跟體、跟腿的速度。臂腿結合的一步兩動主要解決臂腿結合的時機及動作的協調。臂腿結合要領可歸納為：踢腿擺臂要同時，腳跟定型手到位，著地用力臂不動，跟體跟腿要迅速。練習時可結合步幅線、沙袋等器材訓練，應做到“三快一穩(wěn)”。即，踢腿快、著地快、跟體跟腿快、上體穩(wěn)。

4、一步一動練習。

一步一動練習分為背手一步一動和臂腿結合一步一動兩種�？诹睿阂徊揭粍�，正步走、二、停。

要領：聽到“一步一動，正步走”的口令，左腳迅速踢出后停住，同時兩臂擺動；再聽到“一”的口令后，右腳著地，左腳踢出兩臂隨之擺動，依次反復練習。聽到“�！钡目诹�，動作同一步兩動。

主要解決的問題：臂腿動作的協調及行進的節(jié)奏。聯系時應做到，收腹挺腰，擺臂踢腿定型定位，著地有力不回拖，臂腿結合緊密、協調。

5.快慢步練習。

口令：快慢步，正步走，二、停。

要領：聽到“快慢步，正步走”的口令，左腳迅速踢出后著地，右腳靠左腳后三分之一處，踢腿的同時，兩臂擺動；聽到“二”時，右腳照此法動作，交替進行�！巴！钡目诹詈蛣幼魍�一步兩動。

主要解決的問題：行進間臂腿結合的時機及協調。練習時應做到：踢腿迅速，稍穩(wěn)再著地，并同時擺臂。練習時結合步幅線、沙袋等器材訓練。

6、連貫動作練習。

主要解決的問題：行進間臂腿動作的協調和步幅、步速的準確。

練習時應強調腰往上拔，上體挺直，頭上頂，面部表情自然，踢腿迅速，著地有力，臂腿結合緊密，協調一致，節(jié)奏分明。在訓練中，結合步幅線、沙袋、秒表、等器材進行練習。

五、常犯毛病和糾正方法1、擺臂時聳肩。

糾正方法：強調肩關節(jié)下沉放松，用手腕和小臂內側的力量帶動大臂擺動。

2、擺臂時外掃。

糾正方法：強調向前擺臂過垂直部位時，小臂內側上迎迅速彎臂，向后擺臂時，肘部稍向里合，手腕向后擺至定位。

3、踢腿時掏腿。

糾正方法：擺動腿向前運動，過垂直線時，膝蓋向后壓，壓腳尖加速踢出，踢腿時以小腿帶動大腿，以膝蓋向后、腳尖向下的壓力繃直腿猛力踢出，腳尖對正前方。

4、踢腿時弓腿端腿。

膝關節(jié)后壓，使腿拉直，踢出時要壓腳尖、繃腳面，膝關節(jié)用力使小腿帶動大腿。

5、踢腿無力，速度過慢。

糾正方法：擺動腿超過垂直部位10厘米時。腿繃直猛力踢出，訓練中可結合綁沙袋進行。

6腳著地無力，上體不穩(wěn)。

糾正方法：強調上體正直上頂，腳著地時上體要跟上，腳要正直向下落地；著地時，以腳腕的力量使全腳掌適當用力著地。

糾正方法：強調踢腿同時擺臂，腳著地臂不動，反復練習。

9、步速不準。

糾正方法：訓練時結合卡表、踏樂、反復練習。10、步幅不準。

糾正方法：采取走步幅線的方法反復練習。1、個人體會。2、隊伍練習。3、分組練習。

4、分類編組，浮動升級練習。即，在分布細訓中，將掌握動作較快的編成小組，進行下一個動作的訓練。將掌握動作較慢的編成小組，繼續(xù)進行原動作的訓練，通過訓練驗收達到標準后，可升級到下一個動作的訓練。

5、集體練習。6、評比競賽。

第五節(jié)跑步行進與立定

跑步主要用于快速行進。一、動作要領

口令：跑步走，立定。

要領：聽到預令，兩手迅速握拳（四指蜷握、拇指貼在食指

第一關節(jié)和中指第二節(jié)上），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍里合。聽到動令，上體稍向前傾，兩腿微彎，同時左腳掌利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米著地，身體重心前移，右腳照此法動作。兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，大臂略直，肘部貼于腰際。行進速度每分鐘170180步。

聽到“立定”的口令，再跑2步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際、停止擺動）著地。右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

二、動作標準與要求

跑步行進時，上體端正，兩眼注視前方，利用前腳掌的彈力前進。臂腿協調自然，擺臂時，兩拳不要上下打鼓，不左右圍繞腹部擺動，肘部不得外張，做到擺臂不露肘，后擺不露手。立定時不墊步，不跨步，不彎膝，臂腿靠放要一致。

三、訓練重點和難點

重點：擺臂的定型定位和臂腿的協調自然。擺臂時，兩臂要輕貼身體前后自然擺動，腳著地時前腳掌先著地，不要全腳掌著地或腳跟先著地。行進中身體重心前移，利用前腳掌的彈力前進。

難點：步幅、步速的準確。1、擺臂練習。

口令：擺臂練習，準備，一、二、停。

要領：聽到“擺臂練習，準備”的口令，兩手迅速握拳提于腰際，聽到“一”的口令，右臂前擺，左臂不動。聽到“二”的

口令，兩臂交換擺動，爾后按“一”、“二”的口令依次反復練習。聽到“�！钡目诹�，兩手迅速放下，恢復立正姿勢。

主要解決的問題：擺臂的路線和定位的準確。

練習時，握拳要迅速、準確，兩臂擺動要自然。小臂內側輕擦身體前后擺動，肘部適當內合不要外張。做到前不露肘，后不露手。

2、第一步躍出練習。

口令：一步躍出練習，跑步一走、停。

要領：聽到“一步躍出練習，跑步走”的口令，左腳按要領躍出并著地，聽到“�！钡目诹睿�右腳靠攏左腳，同時兩手放下，恢復立正姿勢，爾后依次反復練習。

主要解決的問題：一步躍出的距離、方向和躍出時用力的部位。

練習時，應做到聽到預令時不彎膝、不搶跑，聽到動令時上體不后仰，腳著地時前腳掌先著地，著地后身體要穩(wěn)，第一步躍出的距離要準。

3、五步一靠練習。

口令：五步一靠練習，跑步走，停。

要領：聽到“五步一靠練習，跑步走”的口令，按要領向前跑四步，第五步右腳向前大半步，收回左拳，右拳不擺動。聽到“�！钡目诹睿瑑墒址畔峦瑫r右腳迅速靠攏左腳恢復立正姿勢。

主要解決的問題：臂腿的協調和立定動作的準確。練習時，要求做到聽到預令抱拳快，聽到動令，躍出迅速，利用前腳掌蹬力前進，立定時，腿臂靠放一致。訓練中結合步幅線，首先進行以齊步代跑步的五步一靠訓練(即：兩腿按齊步要領前進，兩臂按跑步要領擺動)，而后進行跑步的五步一靠練習。

4、綜合練習。

主要解決的問題：臂腿動作的協調自然和步幅、步速的準確。練習時，可結合步幅線、秒表進行訓練，以達到步幅、步速的準確，同時強調行進時動作要協調自然。

五、常犯毛病和糾正方法

1、聽到預令彎膝，上體前傾過大。

糾正方法：強調聽到預令腿部不動，聽到動令兩腿微彎身體重心前移。

2、擺臂時上下打鼓或圍繞腹部擺動。

糾正方法：強調肩關節(jié)放松、肘部適當用力稍向里合，擺臂時小臂內側輕擦身體前后運動�？衫�用擺臂線反復練習。

3、擺臂時，前后不到位。

糾正方法：強調向前擺時不露肘、肘部貼于腰際；向后擺時不露手，拳貼于腰際。

4、行進時，全腳掌著地或腳跟先著地。

糾正方法：強調行進時身體重心前移，腳腕適當放松，腳尖自然下垂，使前腳掌先著地。

5、行進時，上體后仰或臀部下坐。

糾正方法：強調收小腹，收臀部，腰桿挺直，上體前傾。6、立定時臂腿不協調。

糾正方法：用五步一靠練習反復訓練糾正。注意聽到“立定”的口令后，繼續(xù)向前跑兩步時要減速，控制前沖慣性。左腳向前大半步時，身體穩(wěn)固，兩拳要位于腰際，靠腿時臂腿動作要一致。

7、步幅、步速不準確。

糾正方法：利用秒表，結合步幅線進行反復練習。六、組織練習的方法1、個人體會。2、對伍練習。3、分組練習。

4、分類編組、浮動升級練習。5、集體練習。6、評比競賽。

第六節(jié)踏步與立定

踏步用于調整步伐與整齊。一、動作要領

停止間口令，踏步走：行進間口令：踏步。

動作要領：兩腳在原地上下起落(抬起時，腳尖自然下垂，

離地面約15厘米；落下時，前腳掌先著地)，上體保持立正，兩臂按齊步或跑步擺臂的要領擺動。

踏步時，聽到“前進”的口令，繼續(xù)踏2步，再按齊步或跑步行進。

聽到“立定”的口令，左腳踏1步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。

二、動作標準和要求

踏步時，上體保持正直，兩眼向前平視，臂腿動作協調，兩腳正直上下起落；立定時，不得向左或左前跨步。

三、訓練重點重點掌握兩腳正直上下起落四、訓練步驟

首先在原地練習，爾后結合齊步或跑步進行練習，主要解決的問題：踏步時抬腳的高度和齊步或跑步變換踏步的時機。

五、常犯毛病和糾正方法1、腳抬起時腳尖不能自然下垂。

糾正方法：腳掌離開地面時同時收腳跟、壓腳尖，裸關節(jié)自然放松、使腳尖自然下垂。

2、腳著地移動或立定時跨步。

糾正方法：強調兩腳原地起落，立定時，強調左腳正直下落。練習時，可在地面劃限制線，反復練習。

3、踏步時膝蓋外張。

糾正方法：強調抬腿時膝蓋正直向上抬起。

第七節(jié)移步

移步(五步以內)，用于調整隊列位。一、動作要領1、右(左)跨步

口令：右(右)跨X步走。

要領：上體保持正直，每跨一步并腳一次，其步幅約與肩同寬，跨到指定步數停止。

2、向前或后退

口令：向前X步走，后退X步走。

要領：向前移步時，應按單數步要領進行(雙數步變?yōu)閱螖挡?。向前l(fā)步時，用正步，不擺臂，向前3、5步時，按照齊步走的要領進行。向后退時，從左腳開始。每退1步靠腳一次，不擺臂，退到指定步數停止。

二、動作標準與要求

移步時，要姿態(tài)端正，動作準確，節(jié)奏分明。三、練習重點和難點

重點掌握移動時距離的準確及動作協調。四、常犯毛病和糾正方法l、移步時身體不穩(wěn)，

糾正方法：要注意掌握好身體重心的移動，右(左)跨步和退步時，上體保持立正姿勢，向前移步時，按齊步的要領(1步用正步，不擺臂)進行。

2、移步動作慢，靠腿無力。

糾正方法：強調移步時出腳要快，靠腿時要迅速有力。

第八節(jié)敬禮、禮畢

一、動作要領

敬禮分為舉手禮、注目禮和舉槍禮。l、舉手禮�？诹睿壕炊Y、禮畢。

動作要領：聽到“敬禮”的口令后，上體正直，右手取捷徑迅速抬起，五指并攏自然伸直，中指微接帽檐右角前約2厘米處(戴無檐帽或不戴軍帽時微接太陽穴，與眉同高)，手心向下，微向外張(約20度)，手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一線，同時注視受禮者。

聽到“禮畢”的口令，將手放下，成立正姿勢。2、注目禮�？诹睿壕炊Y、禮畢。

動作要領：面向受禮者成立正姿勢，同時注視受禮者，并目迎目送(右、左轉頭角度不超過45度)。

聽到“禮畢”的口令，將頭轉正，恢復立正姿勢。3、舉槍禮(用于閱兵式或者執(zhí)行儀仗任務)�？诹睿合蛴铱淳炊Y、禮畢。

動作要領：聽到“向右看敬禮”的口令后，右手將槍提到胸前，槍身垂直并對正衣扣線，槍面向后，離身體約10厘米，

槍口(半自動步槍準星護圈)與眼同高，大臂輕貼右脅；同時左手接握表尺上方(持半自動步搶時虎口對準槍面并與標尺上沿取齊)，小臂略平，大臂輕貼左脅；同時轉頭向右注視受禮者，并目迎目送(右、左轉頭角度不超過45度)。

聽到“禮畢”的口令將頭轉正，右手將槍放下，使托前踵(半自動步槍槍托底板)輕輕著地，同時左手放下，成持槍立正姿勢。

4、單個軍人敬禮。

動作要領：單個軍人在距受禮者57步處，行舉手禮或注目禮。徒手或者背槍時，停止間，應當面向受禮者立正，行舉手禮，待受禮者還禮后禮畢；行進間(跑步時換齊步)，轉頭向受禮者行舉手禮(手不隨頭轉動)，并繼續(xù)行進，左手仍自然擺動，待受禮者還禮后禮畢。

攜帶武器(除背槍)等不便于行舉手禮時，不論停止間或者行進間，均行注目禮，待受禮者還禮后禮畢。

5、分隊、部隊敬禮。(1)停止間敬禮。

動作要領：當首長進到距本分(部)隊適當距離時，指揮員下達“立正”的口令，爾后跑步到距首長5叫步處敬禮。待首長還禮后禮畢，再向首長報告。報告完畢，待首長指示后，答“是”，再敬禮。待首長還禮后禮畢，爾后跑步回到原來的位，下達“稍息”的口令或者繼續(xù)進行操練。

(2)行進間敬禮。

動作要領：由帶隊指揮員按照單個軍人行進間敬禮的規(guī)定實施，隊列人員按照原步法行進。

二、動作要求

1、敬禮時精神振作，姿態(tài)端正，動作敏捷有力。2、行注目禮時轉頭迅速，目迎目送的角度把握準確，行舉手禮時轉頭、舉手要一致。

3、行舉槍禮時舉槍和轉頭要同時到位。4、禮畢時轉頭、放手要一致。

三、組織練習

練習敬禮、禮畢動作時，先練分解動作，后練連貫動作，先個人體會，后以班為單位進行練習。

四、常犯毛病及糾正的方法1、舉手時畫弧,禮畢時先下肘。

糾正方法：要求手從胸前直接抬起，手取捷徑；禮畢時強調先下手，后下肘。

2、偏頭，右手腕伸不直，弓手背。

糾正方法：強調上體正直、頭不動；手腕不得彎曲，稍用力；五指自然并攏伸直。

3、手心外張過大或過小。糾正方法：手扶糾正外張的角度。

課目二：體能訓練

內容：1、俯臥撐

2、仰臥起坐3、100米跑

4、3000米跑5、150米障礙6、器械訓練

標準：1、熟練掌握動作要領，對所學內容能在規(guī)定的課時內完成；

2、組織得力，能按照時間規(guī)定完成體能時間：20課時

要求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴整，嚴格遵守體能訓練場紀律；

2、人員精神狀態(tài)飽滿，訓練士氣高昂；考核：本級或上級組織實施考核，成績按照XXX保衛(wèi)處訓練考核標準評定

第一節(jié)：俯臥撐：

動作要領：

1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。

2、準備活動。包括揉腕動作練習，活動腕關節(jié)；屈伸臂動作，活動肘關節(jié)；直臂環(huán)繞動作，活動肩關節(jié)。

3、動作要領：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。4、訓練方法。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠墻（樹桿）手倒立控制時間練習：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（5）把腳墊高的俯臥撐練習；（6）俯臥撐推起空中擊掌練習；（7）肩背上負重物的俯臥撐練習；（8）有人幫扶下的推倒立練習。

5、組訓方法。（1）時控法：要求練習者在規(guī)定的時間內完成規(guī)定的次數（如：要求在10秒鐘內完成15次俯臥撐）；（2）數控法：在一組訓練中只要求數量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯臥撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平士兵的需要。如：①增難度，在練習者肩背上負重物的俯臥撐：②減難度，讓練習者在斜坡面上做俯臥撐。（4）退讓訓練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，并在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。（如：俯臥撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鐘）；（5）間歇訓練法：練習之間的間歇由每組的練習時間和組間休息時間構成。因此，對每組練習時間和組間休息時間的把握監(jiān)控，可采用運動與組間休息交替的組訓方法，即每組運動10秒左右，組間休息時間應控制在30秒左右，如果采用每組練習1分鐘左右（如數控法、增減

難度法、退讓法）時，組間休息應控制在23分鐘。一個訓練內容在一次訓練時要連續(xù)進行67組。

6、注意事項。（1）屈臂時，兩肘內合，伸臂時兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關節(jié)部位的準備活動一定要充分，預防關節(jié)受傷；（4）嚴格按照組訓方法的要求執(zhí)行

第二節(jié)：仰臥起坐

（一）作用

提高人員的腹肌力量，增強腰背部肌力，在訓練中培養(yǎng)嚴格訓練、一切聽從指揮，刻苦認真、不怕艱苦、按要求完成訓練任務的優(yōu)良作風。

（二）準備活動

l、一般性準備活動。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環(huán)、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環(huán)運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。

2、專門性準備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。

（三）動作要領

平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小于90度），然后上體后倒還原成預備姿勢。反復做。

（四）保護與幫助

保護者位于練習者上體一側成跪立，當練習者起坐困難時一手按腿一手托背，順勢向上助力幫助完成動作。

（五）訓練方法

1、利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。

2、負重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。

3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。

4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰臥起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。

5、曲膝仰臥起坐，即練習者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬于減負荷法，適用于腹肌力量很差的士兵的初期訓練。

（六）組訓方法

1、提前摸底測驗，登記。

2、根據水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓練時一人操練，一人協助壓腳，一人保護幫助，3人輪換。

3、練習強度和運動量的監(jiān)控。（1）水平高的練習者可適當負重練習；（2）水平中等的練習者可在幫助下進行；

（3）水平低的練習者可采用仰臥屈腿姿勢（減負荷）進行訓練；

（4）由于3人輪換訓練，所以沒有組間休息時間。但不管哪個組都必須連續(xù)完成67組，每組練習時不得少于30秒（實在做不起來的可在同伴協助下完成）。

4、組訓方式。

（1）時控法：要求練習者1分鐘內完成100次仰臥起坐。（2）數控法：要求練習者在一組訓練中只完成100次仰臥起坐練習；

5、放松整理活動。

（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放松操。（七）注意事項

1、訓練前按要求做好準備活動。

2、起坐時，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3、訓練結束后，要在統一指揮下進行放松整理活

第三節(jié)：100米跑

短距離跑技術是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點沖刺跑四個緊密相連的階段組成，只有合理地掌握技術，才能提高運動成績，發(fā)揮運動員的潛力。我校體育訓練隊通過幾年的訓練，總結了一些訓練方法，現小結如下：

改善步頻和步幅的訓練方法

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。

一、改善步頻的練習方法：

1、原地快慢交替擺臂

作用：擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習23組,每組15″20″。

要求：是肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。2、高抬腿跑

作用：增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地練習,定時(10″～15″);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏)

要求：是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。3、快慢交替小步跑

作用：縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。

要求：是上下肢動作協調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。4、交換跳步推舉輕杠鈴作用：發(fā)展上下肢的協調用力。

方法：原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。

要求：是循序漸進,要有一定的速率。

5、牽引跑

作用：改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求：是以最大努力做練習。二、改善步幅的練習方法1、后蹬跑

作用：發(fā)展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;③60米～80米練習,提高練習質量為主。

要求：是上體稍前傾,髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2、專門性跳躍

作用：發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。

要求：是注意用力順序及爆發(fā)用力。3、上坡跑

作用：發(fā)展腿部力量。

方法：成組練習,每組間休息2～3分鐘×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求：是保持正確動作。

4、杠鈴練習

作用：加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。

要求：是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。5、肋木、墊上練習作用：發(fā)展腰腹肌力量。

方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。

短跑的力量和速度訓練方法：

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

一、速度訓練

1、速度訓練采用的主要練習：（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協調與放松能力。2、提高最大速度跑能力的練習如下：（1）行進間跑3060米，34次23組。（2）短距離組合跑（30米+60米+150米）23組。

（3）膠帶牽引跑（3060米，45次23組。（4）反復跑3060米，45次23組。（5）順風跑或下坡跑3060米，34次23組。3、提高反應加速跑練習如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向前跑出。

（2）蹲踞式姿勢起跑，聽到槍聲后迅速向前跑出10米20米。

二、短跑的力量訓練

（一）短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：

（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。（3）跳躍練習。（二）力量訓練原則：

1、提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

2、提高爆發(fā)力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

3、發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

（三）負重和抗阻力訓練的主要練習如下：

（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（3）拖重物跑（拉皮筋）。兩人一組，完成5－6組，距離30米．60米

（4）高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次

（5）弓步交換腿跳。最大負荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。

（8）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。（四）跳躍力量訓練的主要練習如下：

作用：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。

跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

1、短距離跳躍：立定跳遠、立定10級蛙跳，臺階跳躍、3060米單腳跳。

2、長距離跳躍：3060米跨步跳、跑與跳結合（30米跑+60米跨跳）

訓練原則及要求：在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用8090%的力量完成。

訓練作用：垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。

第四節(jié)：3000米跑動作要領

開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應后逐漸加大運動量，可采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。要盡可能安排在松軟的沙土地進行�？赏ㄟ^(100米快跑+100米慢跑)反復地跑10次，

計快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×45次。一般每周進行兩次，適應后逐漸加大訓練量和強度。官兵們可自行通過脈搏來測定訓練強度。訓練時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。訓練時要講究科學，合理安排好訓練運動量，并不是天天跑、跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容。這樣，練習者體力恢復更快，效果更明顯。

一、動作要領

首先通過慢跑201*00米調動機體內臟的適應能力，調節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法，然后進行長跑的專門性準備活動：一是做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節(jié)的靈活性和柔韌性；二是擺臂練習，活動上肢關節(jié)；三是深呼吸練習，調節(jié)呼吸頻率；四是體會掌握3000米不同距離段的體力分配。

總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。

二、3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、終點跑1、起跑、加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。聽到槍聲或口令

后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術位后，即轉入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位的過程。

2、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位后，應積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術十分重要。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節(jié)和腳背損傷。

3、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑�？斓浇K點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進

行終點跑，要根據訓練水平和個人的體力狀況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要是比意志品質和吃苦耐勞精神。

三、3000米跑的呼吸方法

在5000米和3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早；跑的強度小，“極點”出現就遲，適應過渡的時間也短；耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和短暫。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續(xù)跑下去，經過一段時間后，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。

四、3000米跑的注意事項

一是做好保護幫助。保護者應分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發(fā)情況。

二是注意跑的節(jié)奏與呼吸配合，訓練時不宜過量喝水，訓練后適當補充一些鹽水。

三是加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使身體各部分肌肉力量發(fā)展平衡。

四是不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習中長跑。

總之，3000米跑是執(zhí)勤崗位練兵的重點，也是難點，需要長時間的對機體的刺激，不能操之過急，要制定出嚴格的訓練計劃，掌握科學的訓練方法，正確應用負荷的量與強度的協調搭配，才能使員工的3000米跑水平不斷得到提高。

第五節(jié)：150米障礙動作要領

一、跨越三步樁

1、動作說明：跨越三步樁主要培養(yǎng)學生掌握節(jié)奏跨越通過障礙的能力。

2、動作要領

3、動作要點：起跳有力，交替起跳、跨越。二、跨越壕溝

1、動作說明：跨越壕溝主要培養(yǎng)作訓人員騰空跨越壕溝的能力和膽量。

2、動作要領

3、動作要點：起跳有力，目視前方。三、跳躍矮墻

1、一手一腳支撐跳越：一手一腳支撐跳躍是通過矮墻時比較簡便、安全的方法。但此方法通過速度較慢。

2、一手支撐跳越：一手支撐跳躍是借助一臂支撐，速度較快通過矮墻的一種方法。

3、蹬踏跳越：蹬踏跳躍是借助一只腳蹬踏支撐快速跨越矮墻的方法。

四、通過高板跳臺1、攀上高板

（1）掛臂式攀上：主要鍛煉臂力和身體的協調行動做，掛臂式攀上比較適合身材矮小和彈跳力差的學生。

（2）立臂式撐上：立臂式撐上適用于彈跳力好雙臂有力的學生。

2、跳下高臺和低臺：高臺和低臺的通過注意重心的轉移。

五、通過異向平衡木

1、動作說明：鍛煉學生身體在高速運動中的身體平衡性。

2、動作要領

3、動作要點：降低重心保持平衡，步幅較小。六、攀越高墻

1、臂撐式攀越：臂撐式攀越的動作簡單，容易掌握。2、俯臥式攀越：動作快速、有利。七、通過低樁網

1、動作說明：保持身體緊貼地面，運動中四肢協調運動。

2、動作要領

3、動作要點：俯沖、合理交替。八、跨越低樁網

1、動作說明：鍛煉跳躍落地時的穩(wěn)定性，保持重心。2、動作要領

3、動作要點：平衡，跨越。九、攀越高墻（同六）十、異向平衡木（同五）十一、蹬越跳臺、高板

1、動作說明：蹬低臺，踏上高臺，上高板跳下。2、動作要領

3、動作要點：跨、跳

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