田徑訓(xùn)練

田徑運動訓(xùn)練新理念新方法

一、田徑運動訓(xùn)練是一門復(fù)雜的學(xué)問

(一)田徑運動訓(xùn)練的規(guī)律

1、田徑競技運動是成人運動，也就是說，田徑運動員出優(yōu)異運動成績的年齡段，是在身心發(fā)育較為成熟的時候，即成人階段。因而，少兒田徑訓(xùn)練不能拔苗助長和早期專項化，只能是因勢利導(dǎo)，順?biāo)�推舟，系統(tǒng)訓(xùn)練，著眼未來。

2、田徑競技運動是體能、技能、心能高度結(jié)合的項目，三者缺一不可。因而，三者間的全面、協(xié)調(diào)和可持續(xù)發(fā)展，是田徑教練員設(shè)計和實施訓(xùn)練計劃的根本點。

3、多年系統(tǒng)訓(xùn)練是運動員攀登田徑競技高峰的必由之路，因此，兒童階段、少年階段、青年階段、成年階段如何訓(xùn)練,如何恢復(fù),如何比賽,如何銜接,這將是人們必須要認(rèn)真思考的重要課題。

4、從難從嚴(yán)從實戰(zhàn)出發(fā)，進(jìn)行科學(xué)地大負(fù)荷訓(xùn)練，是田徑運動訓(xùn)練的基本準(zhǔn)則。其核心是從實戰(zhàn)出發(fā)，難點是正確處理數(shù)量與質(zhì)量的關(guān)系，關(guān)鍵是如何把握符合項目特點的“量”，從而才能產(chǎn)生項目需要的“質(zhì)變”。至于訓(xùn)練負(fù)荷“質(zhì)”的外延，主要反映在：強度、密度、技術(shù)的實戰(zhàn)性、技術(shù)的應(yīng)變性，以及訓(xùn)練課中各環(huán)節(jié)的投入與產(chǎn)出比等。而“對于質(zhì)的訓(xùn)練要求，不能是看一次，而是要看整體，看長期”。

(二)田徑運動訓(xùn)練的特性

1、高水平田徑運動員的培養(yǎng)之道：即科學(xué)的大負(fù)荷訓(xùn)練，結(jié)合有效的恢復(fù)措施，及有計劃地多參賽。具體體現(xiàn)：大負(fù)荷訓(xùn)練不僅僅是“數(shù)量”多，而是數(shù)量、強度、難度、密度等綜合體現(xiàn)；有計劃地多參賽，不僅能使隊員得到最大強度的身心刺激，而且還能從比賽中發(fā)現(xiàn)問題。作為一個高水平教練員而言，在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)問題，這不是最主要的，而在比賽中發(fā)現(xiàn)問題這才是最主要、最核心的問題。只有發(fā)現(xiàn)問題，才有訓(xùn)練的針對性。

2、田徑運動成績的提高，取決于運動員的綜合實力。因而，訓(xùn)練要突出“高效益的全面訓(xùn)練”，所謂高效益，就是高質(zhì)量,所謂全面訓(xùn)練，就是多因素訓(xùn)練。而多因素訓(xùn)練的體現(xiàn)，不僅在訓(xùn)練設(shè)計的意識上，而且更應(yīng)在具體的訓(xùn)練方法和手段實施上。

3、訓(xùn)練實力不等于參賽能力，所以，高水平田徑運動員的培養(yǎng)要兩手抓，即專項訓(xùn)練實力與比賽參賽能力。所謂專項訓(xùn)練實力的培養(yǎng)，一定要緊緊圍繞專項比賽特征進(jìn)行訓(xùn)練，而田徑運動員賽前安排的要求，關(guān)鍵是如何使運動員的體力與專項能力同步達(dá)到高潮。

4、田徑競技運動的靈魂是速度，基礎(chǔ)是力量。在田徑運動員的專項力量訓(xùn)練時，一定要根據(jù)田徑項目特征來確定專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方向，在具體實施時，應(yīng)該在動作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用力時的動力學(xué)特征，以及心理定向上盡可能與田徑專項動作和比賽動作保持一致性。但是，對青少年田徑運動員或訓(xùn)練初期階段不宜按此要求進(jìn)行訓(xùn)練。

二、田徑運動訓(xùn)練是一種特殊的教育過程

從田徑運動訓(xùn)練的本質(zhì)看，它是一種特殊的教育過程，因此，如何加強教育者教練員和被教育者運動員的自身修養(yǎng)和能力培養(yǎng)，這是訓(xùn)練的重中之重。

(一)運動員的修養(yǎng)

運動員要有明確的、更高的目標(biāo)和追求，這是事業(yè)成功的基礎(chǔ)和動力。運動員要有職業(yè)意識，要善于自我約束、自我管理、并有犧牲精神。要加強學(xué)習(xí)，提高認(rèn)識和理解能力。要充分意識到，自己所從事事業(yè)的精神與物質(zhì)價值。要時時刻刻樹立我要練的思想。

(二)教練員的修養(yǎng)

教練員要有強烈的事業(yè)心和責(zé)任感，以及犧牲精神。要有較強的承受成功和失敗的壓力的能

力。要善于學(xué)習(xí)和研究，學(xué)習(xí)是手段，研究是目的，研究促創(chuàng)新，創(chuàng)新出成績。要善于管理，善于總結(jié)經(jīng)驗和汲取教訓(xùn)。要有掌握田徑項目規(guī)律和特點的能力，以及改革創(chuàng)新、開拓進(jìn)取的精神。

(三)在訓(xùn)練過程，教練員要明確需要重點掌握的專項知識

要明確決定專項成績的因素、比賽的要求、專項素質(zhì)的確定、競賽規(guī)則的要求、項目的供能特點、專項技術(shù)的特點和要求，以及肌肉收縮特點和需要的力量類型。

(四)教練員訓(xùn)練執(zhí)教過程，需要有很強的訓(xùn)練針對性

其外延主要體現(xiàn)在：每位運動員的體能、技能、心能需要練什么？具體項目的競技能力結(jié)構(gòu)需要是什么？重大比賽的需要是什么？各訓(xùn)練時期、訓(xùn)練階段的需要是什么？每個訓(xùn)練課、每個訓(xùn)練手段的目的是什么？你所執(zhí)教的運動員需要抓什么？

三、田徑競技運動的關(guān)鍵是練賽統(tǒng)一、相得益彰

從邏輯的關(guān)系看，訓(xùn)練的上位概念是競賽，因而，正確認(rèn)識兩者的關(guān)系，是搞好田徑運動訓(xùn)練的前提。

(一)訓(xùn)練與比賽的關(guān)系首先，訓(xùn)練的目的是為了比賽，比賽的目的是為了體現(xiàn)價值。其次，比賽也是一種訓(xùn)練，既可以促進(jìn)訓(xùn)練，也可以練到許多訓(xùn)練中練不到的東西。因此，二者一點不矛盾，只練不賽是不行的。

(二)比賽的必要性和作用從某種程度而言，比賽也是一種高強度的訓(xùn)練，它有利于運動員提高專項素質(zhì)和掌握高質(zhì)量的穩(wěn)定技術(shù)，與此同時，它是積累比賽經(jīng)驗和提高心理素質(zhì)的有效途徑，并且有助于促進(jìn)訓(xùn)練質(zhì)量和提高運動員的競技狀態(tài)。此外，無論是高水平和低水平運動員都需要比賽，這是因為許多東西在訓(xùn)練中是練不到的，如比賽的準(zhǔn)備活動、心理體驗、處理應(yīng)急問題、臨場的隨機應(yīng)變等。

(三)大賽中取得好成績=訓(xùn)練實力＋過硬的心理素質(zhì)＋豐富的比賽經(jīng)驗＋穩(wěn)定的技術(shù)發(fā)揮水平

(四)劉翔的成功之道是正確處理好練與賽的關(guān)系

從橫向比較分析，劉翔是我國優(yōu)秀田徑運動員群體中無論是參賽數(shù)量，還是參賽質(zhì)量，均是最突出的一個；從縱向分析，他的專項成績提高，與參賽數(shù)量和參賽層次是成正比的。因而，賽練統(tǒng)一，相得益彰。

四、田徑運動訓(xùn)練要注重方法學(xué)的創(chuàng)新

從體能的層面看，田徑競技運動的基礎(chǔ)是力量，速度是靈魂。而從訓(xùn)練操作的層面看，負(fù)荷是關(guān)鍵。因而，力量、速度訓(xùn)練的方法學(xué)創(chuàng)新，及訓(xùn)練負(fù)荷的控制，則是訓(xùn)練的關(guān)鍵。

(一)力量訓(xùn)練分為五個階段1、建設(shè)性力量訓(xùn)練階段。

它是整個力量訓(xùn)練的“物質(zhì)”準(zhǔn)備階段，旨在全面提高各肌群的能力，為以后難度更大的專項訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。一般時間可安排2～4周，對于青少年運動員這階段的時間應(yīng)該長一些。

2、提高最大力量階段。

其目標(biāo)是將最大力量發(fā)展到運動員所能達(dá)到的最高水平，階段的持續(xù)時間(1～3個月)取決于運動項目的特點和運動員的需要。如投擲運動員可長一些，而中長跑運動員則較短，往往只需一個月。

3、轉(zhuǎn)變?yōu)楸�發(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段。

旨在通過專門訓(xùn)練方法，使最大力量為專項服務(wù)。階段的持續(xù)時間在2～4個月，除此

以外，還應(yīng)根據(jù)專項運動和運動員的需要，安排足夠量的最大力量訓(xùn)練。

4、保持階段。

該階段的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)專項運動的要求制定，并且最大力量、爆發(fā)力及力量耐力間的比例，必須反映專項運動的要求。

5、力量發(fā)揮與調(diào)整階段。

重大比賽的前5～7天，是力量訓(xùn)練的發(fā)揮與調(diào)整階段，此時的力量訓(xùn)練安排，對競技狀態(tài)的發(fā)揮和運動成績有直接作用，因此，應(yīng)根據(jù)運動員的賽前狀態(tài)做靈活安排。

(二)速度訓(xùn)練

孫海平教練員的觀點技術(shù)＋力量=跑的速度，快速的前擺與下壓扒地是技術(shù)的重點，而“發(fā)動機部位”腰髖周圍肌群力量是關(guān)鍵。與此同時，在速度訓(xùn)練時，更多的速度訓(xùn)練不在跑道上跑，而是體現(xiàn)在具體的訓(xùn)練方法、手段上。

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步幅夠大時再提高些頻率肯定可以提高速度!最好多練習(xí)下坡跑,可以有效提高頻率.如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+1米）X23組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X23組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復(fù)跑3060米，45次X23組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米祝你成功!22222222222

提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點微小的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運動的力量訓(xùn)練中，教員要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項力量能力）有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。33333333333333333333

提高100米的成績應(yīng)該不是問題:1、起跑（0-12米）：注意力集中，蹬地用力，迅速從靜止中擺脫出來。一般可以搶到0.5秒左右。多練習(xí)聽各種信號起跑；2、加速跑（13-45米）：保持身體前傾，前腳掌積極蹬地達(dá)到最高速。多練習(xí)10-15米快速跑；3、途中跑（15-80）：放松，保持速度。多練習(xí)在達(dá)到最高速時的隨慣性跑；

4、沖刺（81-100）：是收獲的時候了，你還不用全力。多練習(xí)10-15米的全力跑；

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國際田聯(lián)《田徑新研究》雜志最近就長跑訓(xùn)練中的一系列問題與5位國際田徑專家進(jìn)行了座談。這5位田徑專家分別是美國1992年巴塞羅那奧運會長跑隊教練員喬維吉爾博士(JoeVigil)、英國中長跑教練員弗蘭克霍威爾(FrankHorwill)、加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯蘭德里(DenisLandry)、德國中長跑教練員岡特朗格(GunterLange)和智利中長跑專家塞雷奧瓜爾達(dá)(SergioGuarda)。這5位專家就長跑訓(xùn)練中的一些問題發(fā)表了自己的看法。

問：您如何評價萬米跑選手和馬拉松運動員采用場地、公路和越野跑訓(xùn)練呢?

維吉爾：要想全年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情。把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運動員全年的發(fā)展。其優(yōu)點包括：1．較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；2．較強的肌纖維動員；3．較多的糖酵解和無氧酶產(chǎn)物；4，較好的血液緩沖機制。所有這一切都有利于提高馬拉松跑成績。

霍維爾：1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。有氧代謝練習(xí)包括：慢跑(100％)、馬拉松跑(98％)、半程馬拉松跑(94％)、萬米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。無氧代謝練習(xí)包括：100米～400米沖刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一個為期10天的訓(xùn)練周期中，有9天為有氧訓(xùn)練，1天為無氧練習(xí)。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那么，場地、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個部分。這就涉及到我們?nèi)绾伟才挪煌�種類的有氧和無氧練習(xí)了。

第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；第二天有氧練習(xí)：l小時恢復(fù)性慢跑(越野跑)；第三天有氧練習(xí)：萬米定時跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鐘，那么1英里跑的時間應(yīng)為4分28秒(場地)；第四天有氧練習(xí)：1小時恢復(fù)性慢跑(越野跑)；第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那么，800米跑的時間應(yīng)為2分10秒(場地)；第六天恢復(fù)性慢跑1小時(公路)；第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鐘，那么，400米跑的時間應(yīng)為64秒(場地)；第八天有氧練習(xí)：1小時恢復(fù)性慢跑(越野跑)；第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在1314秒范圍內(nèi)(場地)。綜上所述，在萬米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。

2．馬拉松運動員場地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應(yīng)忘記贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓(xùn)練大部分是在場地上進(jìn)行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關(guān)，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進(jìn)行萬米跑訓(xùn)練是馬拉松運動員準(zhǔn)備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進(jìn)行一次。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運動員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行。

蘭德里：1．將場地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來，對那些希望達(dá)到高水平運動成績的萬米跑選手是至關(guān)重要的。如果運動員要想輕松自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質(zhì)。場地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎(chǔ)。

2．上述訓(xùn)練方法之間的有機結(jié)合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標(biāo)是參加高水平馬拉松比賽，那么，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用。應(yīng)該注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的方法。一般來說，在每一種訓(xùn)練方法中，運動員的個人情況和適應(yīng)水平對訓(xùn)練或比賽會有很大的影響。

朗格：如今的賽跑運動員，特別是中國女子運動員具有全面的身體素質(zhì)能力。馬俊仁教練執(zhí)教的中國女子中長跑隊大面積地提高了女子中長跑成績就說明了這一點。她們在使用越野跑和公路跑訓(xùn)練中為自己摸索出了適宜的發(fā)展道路。主要表現(xiàn)在：1．訓(xùn)練計劃的多樣性；2．在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運動員高水平專項力量耐力；3．培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)。瓜爾達(dá)：場地跑、公路跑和越野跑之間是相互補充的。因為，它們都要求運動員具有高水平的有氧耐力。對萬米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應(yīng)不超過25公里，這一距離最能發(fā)展他們的一般耐力。越野跑距離與場地跑距離相似或略長，將有助于發(fā)展運動員的一般耐力和力量。這種訓(xùn)練方法在基本準(zhǔn)備階段結(jié)束前和專項準(zhǔn)備訓(xùn)練階段開始時使用是最合適不過的了。對馬拉松運動員來說，公路跑是構(gòu)成一般和專項訓(xùn)練的基礎(chǔ)。長距離跑的跑距最好是短于或與馬拉松距離相同，盡管超長距離跑有助于發(fā)展運動員的心理能力。越野跑也是非常重要的，特別是在一般準(zhǔn)備階段結(jié)束前。運動成績是激勵運動員和幫助教練員評估運動員類型的最好方法。

問：對那些16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員您有什么忠告?霍威爾：因為場地跑成績(特別是5，000米和10，000米)與馬拉松跑成績有很大相關(guān)。所以，我想告訴16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員，最好能用4年的時間進(jìn)行場地跑和短距離公路跑訓(xùn)練。第一年主要為800～1，500米訓(xùn)練，第二年為l，500～3，000米訓(xùn)練，第三年為3，0005，000米訓(xùn)練，第四年為5，000～10，000米以及10英里(約16公里)公路跑訓(xùn)練。我還要告誡運動員，在第五年的訓(xùn)練中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程馬拉松、全程馬拉松。我想強調(diào)的是，從一開始就具有較高水平的有氧代謝基礎(chǔ)是多么重要。也就是說，第一年訓(xùn)練每周要跑30英里(約48公里)，第二年每周要跑40英里(約64．5公里)，第三年每周要跑50英里(約80．5公里)、第四年每周要跑60英里(約96．5公里)，第五年每周要跑80英里(約129公里)。

維吉爾：我建議用較短距離跑訓(xùn)練來發(fā)展運動員的速度和肌肉力量。因為，長距離跑訓(xùn)練不可避免地導(dǎo)致肌肉速度和爆發(fā)力的降低。蘭德里：16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員應(yīng)具有足夠的耐力和長遠(yuǎn)的目標(biāo)。耐力是運動員完成大運動量訓(xùn)練所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要堅持到身體完全發(fā)育成熟。較高的訓(xùn)練基礎(chǔ)可以保證運動員在比賽中取得較好的成績。運動員也許在18～20歲時身體就完全發(fā)育成熟了，但是，他們的心理素質(zhì)還需通過長時間的磨練。運動員的長遠(yuǎn)目標(biāo)也是很重要的。對教練員來說，運動員訓(xùn)練負(fù)荷的逐漸增加應(yīng)與其身體和心理發(fā)育水平相一致。運動員第一次全力跑馬拉松的時間應(yīng)推遲到20歲。朗格：運動員開始專項馬拉松訓(xùn)練應(yīng)在2l歲以后。我想告訴年輕有為的馬拉松選手：1．發(fā)展相對速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘這些項目的潛在能力。2．采用與年齡和發(fā)展相適應(yīng)的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法。過早地進(jìn)行專門性訓(xùn)練容易導(dǎo)致較高的淘汰率。3．采用與之相適應(yīng)的大強度訓(xùn)練負(fù)荷，以便發(fā)展身體和心理能力。應(yīng)注意：每周要保證14～16次訓(xùn)練課；采用非專項方法來發(fā)展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教練員應(yīng)遵從循序漸進(jìn)的發(fā)展原則，牢記馬拉松運動員要比其它項目的運動員出成績晚。瓜爾達(dá)：在現(xiàn)代田徑比賽中，馬拉松已成為專門的比賽項目。它不再是那些已失去專項速度的長跑選手的歸宿。從這點來看，未來的馬拉松運動員必須要有針對性地發(fā)展其一般耐力水平。訓(xùn)練量要逐年增加并循序漸進(jìn)地發(fā)展高水平專項耐力。在此基礎(chǔ)上再保持一定數(shù)量的力量訓(xùn)練、越野跑、循環(huán)練習(xí)以及柔韌性練習(xí)。那些有能力成為優(yōu)秀馬拉松跑運動員的選手應(yīng)充分考慮到上述所說的一切，并交替進(jìn)行公路跑和越野跑訓(xùn)練。未來馬拉松選手的成功不僅僅取決于他們每年所完成的訓(xùn)練量，而且還取決于他們所完成的訓(xùn)練質(zhì)量。

問：您對長跑運動員力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和靈活性練習(xí)有何看法?維言爾：這種輔助性練習(xí)對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。我認(rèn)為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那么，肯定不能提高長跑運動員的成績�；敉�爾：我在過去30年中對lOO名田徑運動員的身體素質(zhì)進(jìn)行了測試，測試結(jié)果表明：800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。腿部力量是通過25米單腿跳次數(shù)來測定的。少于10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內(nèi)卻不能舉起他體重6／10的重物。如果運動員未能達(dá)到上述要求，那么，可以肯定該名運動員身上患有傷病。運動員想要達(dá)到一定的力量水平，就必須進(jìn)行力量訓(xùn)練和循環(huán)練習(xí)。

蘭德里：力量訓(xùn)練、循環(huán)練習(xí)和靈活性訓(xùn)練要始終貫穿于訓(xùn)練計劃中。這些輔助性練習(xí)對希望達(dá)到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員從青春期開始到他們發(fā)育成熟，他們的訓(xùn)練計劃中都需要周期性地安排這些輔助練習(xí)。力量和靈活性的發(fā)展也有助于運動員避免因過多使用跑的練習(xí)而造成的傷害。

朗格：循環(huán)練習(xí)應(yīng)是長跑選手全年訓(xùn)練中的一部分，而靈活性練習(xí)也是很重要的。力量訓(xùn)練在運動員全年訓(xùn)練計劃中應(yīng)占一定比重，但必須所選練習(xí)方法、時間、負(fù)荷量和強度能增加長跑選手的專項力量和耐力。教練員應(yīng)隨時對運動員進(jìn)行監(jiān)測，以便確定力量耐力練習(xí)的代謝水平是否與在這之后的專門性跑練習(xí)的代謝水平相同。瓜爾達(dá)：體育活動最基本的原則之一就是身體的“協(xié)調(diào)發(fā)展”。也就是說，協(xié)調(diào)發(fā)展的作用可以導(dǎo)致正確的身體姿勢和發(fā)揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓(xùn)練計劃應(yīng)考慮到運動員技能和身體能力的全面發(fā)展，特別要重視那些對比賽成績有較大影響的練習(xí)。下面的一些練習(xí)除可以降低受傷風(fēng)險外，還將有助于運動員協(xié)調(diào)發(fā)展。

1．力量耐力一采用重量輕、恢復(fù)期短、重復(fù)次數(shù)高的練習(xí)。

2．無氧耐力一循環(huán)訓(xùn)練。采用重復(fù)次數(shù)高，練習(xí)重量與運動員體重相同或負(fù)荷較輕，每次練習(xí)之間間歇時間較短或無間歇時間。3．靈活性練習(xí)一單獨或輔助練習(xí)，持或不持器械。

問：領(lǐng)跑和跟隨跑技術(shù)在長跑比賽中被廣泛使用，您能分析一下它對長跑運動發(fā)展的利弊嗎?

維吉爾：如果某運動員具備打破世界紀(jì)錄的實力，那么，領(lǐng)跑也許是有益的。在錦標(biāo)賽中，我不贊同使用領(lǐng)跑技術(shù)，而是應(yīng)根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利。

霍威爾；賽跑就是比賽。運動員為跑出好成績就必須保持一定的跑速。運動員在多年訓(xùn)練中形成的適合于自己的跑速為他們提供了必要經(jīng)驗。一名真正的世界級賽跑選手并不需要一名領(lǐng)跑者的領(lǐng)跑才能打破世界紀(jì)錄。1960年羅馬奧運會上，赫布埃利奧特(HerbElliott)就是在沒有領(lǐng)跑者的情況下打破世界紀(jì)錄的。同樣，在英格蘭的樸次茅斯，戴維貝德福德(DavidBedford)也沒有領(lǐng)跑者的幫助。當(dāng)然，有領(lǐng)跑者更容易打破世界紀(jì)錄，同時，還能增加比賽的觀賞性，但這也會使運動員過分依賴于領(lǐng)跑者，一但失去領(lǐng)跑者他們就發(fā)揮不出自己的水平。正是由于這一原因，運動員應(yīng)學(xué)會領(lǐng)跑和跟隨跑技術(shù)，如果他們不具備這一能力，他們就不是真正的運動員。我認(rèn)為，只要合理使用領(lǐng)跑技術(shù)，那么，它對這項運動沒有什么不利影響。

蘭德里；領(lǐng)跑和跟隨跑技術(shù)對長跑運動的長期發(fā)展是有好處的。采用領(lǐng)跑技術(shù)可為每名運動員提供積極的反饋信息，使運動員在穩(wěn)固的基礎(chǔ)上取得一定運動水平。如果所有比賽都采用領(lǐng)跑技術(shù)，那么，又會產(chǎn)生許多不利影響。就我們所知，不是所有比賽都應(yīng)該采用領(lǐng)跑技術(shù)的。因此，要允許運動員體驗不同形式的跑速。

朗格：在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵。年輕選手不應(yīng)總依賴于跟隨跑，這會限制他們運動能力的發(fā)揮。有時，在比賽中，勇氣和膽量是運動員成功的關(guān)鍵。

瓜爾達(dá)：在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。從這點來說，跟隨跑是有益的。我個人認(rèn)為，體育比賽的主要目的是能客觀地衡量運動員的技術(shù)水平，同時，又能與相同水平的運動員進(jìn)行比較。體育比賽，特別是田徑比賽應(yīng)保持其競爭性。問：在國際比賽中，女子越野跑距離是否應(yīng)保持現(xiàn)狀?如果不是，您對改變少年和成年女子越野跑距離的建議是什么呢?(注：目前的距離是4450米和6350米)

維吉爾：我認(rèn)為，成年女子越野跑的跑距應(yīng)增至10000米，少年女子越野跑應(yīng)增至8000米。

霍威爾：女選手一直在報怨她們不能與男選手享有同等待遇。我認(rèn)為，她們應(yīng)同男選手一樣。目前，在國際越野比賽中，女選手的跑距是不合理的。人們甚至認(rèn)為她們受到輕視。在場地比賽中，我們不會對女選手說：你們跑不了一萬米，這距離對你們太長了。但在越野跑比賽中，我們確實是這樣做的。在越野跑比賽的所有項目中，女選手應(yīng)與男選手跑相同的距離。

蘭德里：女子越野跑距離如果同她們在公路和場地項目比賽距離相比是有些短了，應(yīng)該增加女子越野跑距離。少年女選手完全可以跑7000～8000米，而成年女子選手可以輕松地跑9000～10000米。在過去1015年中，我們已充分肯定了女子長距離跑的能力。目前確實是調(diào)整女子越野跑距離的時侯了。

朗格：女子長距離跑成績趕不上男子的神話已經(jīng)完全被推翻了。這不僅已得到醫(yī)學(xué)上的證明，而且最近女子選手所取得的成績也說明了這一點。1993年9月中國的王軍霞所創(chuàng)造的萬米跑世界紀(jì)錄(29分31秒80)就是證明。我真想知道，到底有多少國家男子萬米跑紀(jì)錄要低于這個新的女子世界紀(jì)錄。在國際比賽中，成年和少年女子越野跑的距離確實太短了。我們沒有理由只讓她們跑男子距離的一半。我認(rèn)為，8一12公里以上的距離，其運動成績主要取決于身體素質(zhì)，而不是性別。所以，男子和女子越野跑距離應(yīng)該一致。

瓜爾達(dá)：女子在耐力性項目比賽中所取得的成績已經(jīng)表明，多年來，我們忽視并低估了她們的能力。如今女選手萬米跑的成績要少于30分鐘，并且國際田聯(lián)已決定將女子場地3000米跑改為5000米跑。我認(rèn)為，目前是增加女子越野跑距離的時侯了，即少年女子越野跑距離從4000米增加到6000米，成年女子越野跑距離從6000米改為8000米。5555555555555555555555555555

“劉翔不是拔苗助長出來的，我只是比別人節(jié)省了一些時間�！弊�在上海莘莊田徑場邊的木質(zhì)長板凳上，孫海平說著劉翔，說著這個世界上飛得最快的跨欄選手，緣何擁有如今的成就。這條長板凳已陪伴了他近二十年，二十年的教練生涯里，孫海平遍嘗了失敗與成功的滋味，收集了無數(shù)教訓(xùn)，把它們提煉成經(jīng)驗，運用到劉翔身上，直至他跑出奧運會金牌，跑到12秒88。

孫海平記得，201*年春，全中國還在回味劉翔奧運奪冠的喜悅，某大學(xué)的教授給他寫了一封信，信中有這樣一句話：

孫海平指導(dǎo)，您好！……按照一般的規(guī)律，一個運動員成才需要68年的時間，而劉翔僅用了5年多一點的時間，就達(dá)到世界頂尖水平，是不是拔苗助長？

只有真正的熱愛與珍惜，才會生出擔(dān)憂。孫海平感懷于這一紙慮言與關(guān)愛，將自己在劉翔身上獲得成功的奧秘幾乎傾囊相授。速度，不是在跑道上跑出來的

“我們練的就是跨欄，所有的訓(xùn)練都要按照跨欄的特性來展開。而這個項目的道理其實也很簡單�！睂O海平娓娓道來，“在我看來，跨欄，實際上就是帶障礙的短跑。只有認(rèn)識、理解了這個特性，才能選擇對練習(xí)這個項目的人來說最好的訓(xùn)練方式。”孫海平對劉翔的訓(xùn)練就是以“過障礙短跑”為中心展開的。

跨欄類似短跑，是田徑直道項目的一種，所以追求速度是首要的�！暗�是速度不是在跑道上跑出來�！睂O海平肯定地說。多少年來，多少運動員在跑道上一遍一遍地刻苦沖刺，與煤渣和塑膠顆粒較勁，可實際上中國人的短跑并沒有太明顯的進(jìn)步�！拔冶救司褪且粋�很明顯的例子�！睂O海平苦惱地笑了笑，“那時候一天要練四堂課，教練讓我跑10次100米我能完成，讓我跑100次甚至200次也能跑下來，但是這種訓(xùn)練已經(jīng)完全是機械和被動的，而不是主動的、能夠發(fā)揮和調(diào)動自己最大能力的訓(xùn)練了。就像卓別林在電影《摩登時代》里演的流水線作業(yè)工人一樣，永遠(yuǎn)是機械和麻木地重復(fù)完成同樣的動作，毫無質(zhì)量可言�！�

“有的時候，一些運動員因為傷病不能進(jìn)行跑的練習(xí)，教練員很著急，我就對他們說：沒關(guān)系，只要你把其它那些東西練好了，等傷一好，穿上釘鞋照樣能跑得很快。”孫海平所指的“其他那些東西”其實就是專項能力，通俗地說也就是身體素質(zhì)�！八俣瓤熘皇且粋�結(jié)果，很大的因素是取決于你是如何進(jìn)行訓(xùn)練的那個過程，看你專門速度和專門力量是怎么訓(xùn)練的�！�

在劉翔進(jìn)行訓(xùn)練時，孫海平并不只是一個旁觀者或發(fā)號施令者，人們時常會看到，孫海平或推或舉或拉或摁著劉翔的身體，幾個動作下來師徒倆人都累得氣喘吁吁。“往往一個動作，你給它施加一定壓力，并要求它能夠快速反彈，這對我們跑的項目在提高步頻和動作幅度方面有極大的幫助。我在劉翔模擬過欄動作的最后瞬間，手上加一點適當(dāng)?shù)淖枇�，劉翔在肌肉收縮過程中的被動肌肉會轉(zhuǎn)化入主動用力，去抵抗我的阻力，這樣一來肌肉就得到了彈性訓(xùn)練。劉翔的動作幅度很大，而且還能快速地收回，這就提高了步頻，速度就這樣被提煉出來了�！彼�以，孫海平身邊就需要幫手，盛越銘和新上任的曹靖都是上海田徑隊跨欄組里的助理教練。隨著劉翔的日漸成熟，力量也隨之見長，對抗阻力的能力和剛進(jìn)隊時已不可同日而語，老孫一個人的力量只夠扳一個劉翔的身體了，至于其他小隊員的日常訓(xùn)練，還要靠助手們的輔助。

離開跑道也能創(chuàng)造驚世的速度，原本是孫海平腦海中的理論，而現(xiàn)實卻給了他證明的機會。劉翔今年初因腳踝受傷停跑七十天，這七十天里孫海平不慌不忙，靜靜地調(diào)整計劃，乘機將專項素質(zhì)訓(xùn)練全面鋪開，不斷加強。一直練到劉翔的身體結(jié)結(jié)實實壯了一圈，力量大得憋不住想沖出去與人比賽。不上跑道七十天，產(chǎn)生的結(jié)果竟然還可以是新世界紀(jì)錄的降臨，如此也不得不回味老孫的那句話：速度，的確不是在跑道上跑出來那么簡單。

力量訓(xùn)練帶動技術(shù)的革命

體育運動訓(xùn)練素來講求刻苦拼搏，越苦越是運動精神高尚的表現(xiàn)，但在今天的孫海平看來，這種追求不但盲目，而且有時甚至達(dá)不到提高的預(yù)期效果。

“我當(dāng)年還是運動員的時候，訓(xùn)練起來吃苦耐勞的精神在隊里可是出了名的�！闭f起自己當(dāng)運動員的日子，老孫有些靦腆地笑了，“一般一天練三四堂課，一個星期要練二十多堂。自己有時候還覺得不夠，周日別人休息的時候我再加練。練得最不要命的時候，右邊大腿肌肉拉傷連骨膜都拉下來了，左腳踝還有疲勞性骨折�？墒羌词惯@么刻苦，成績還是上不去，而且不升反降，越練越差�！�

因為自己親自走了這一段彎路，當(dāng)上教練后的孫海平也認(rèn)識到了盲目苦練的反作用。劉翔成功后，很多教練都慕名而來向?qū)O海平求教，不同項目甚至非田徑項目的運動隊都紛至沓來討教經(jīng)驗。在太多人的要求下，孫海平也愿意總結(jié)、與人分享。他說，道理很簡單，所有的訓(xùn)練手段都離不開兩個字：專項。

“我們練的是短跨，不是中長跑，整天在跑道上跑圈根本與短距離項目的要求背道而馳了。”孫海平經(jīng)過多年研究發(fā)現(xiàn)，人體的肌肉在不同強度的訓(xùn)練狀態(tài)下會走向兩種不同的類型。一般來說，人體的肌肉分為快肌和慢肌這兩種類型，也就是醫(yī)學(xué)上講的白肌和紅肌。但除此之外，還有一種亞型肌，就是處于兩者之間的一種肌肉。這部分肌肉具有一定的可塑性，就在于如何去訓(xùn)練它。如果對它加以快速力量的訓(xùn)練，它就會向快肌方面轉(zhuǎn)化；反之，如果進(jìn)行一些低負(fù)荷或耐力訓(xùn)練，它會慢慢向慢肌方面靠。“像我以前這樣整天疲勞訓(xùn)練，不僅練不出我們短跨項目需要的快肌，而且還會給訓(xùn)練造成很大的負(fù)效應(yīng)，因為你不光要把原有的快肌練上去，還要花很大的力量把已經(jīng)轉(zhuǎn)向慢肌的那部分肌肉再練回來，否則這部分肌肉就變成了阻力�！本売谶@一層認(rèn)識，在對劉翔的訓(xùn)練安排上，孫海平更追求質(zhì)量和強度，也因此，劉翔的訓(xùn)練才會像我們?nèi)缃袼�見的，比一般運動員都要精簡些，訓(xùn)練時間也相對較短很多�？梢哉f，劉翔現(xiàn)在身上的每一塊肌肉都是在為110米欄服務(wù)，但是在孫海平發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的微妙關(guān)系前，劉翔的身體還沒有達(dá)到如今的這種協(xié)調(diào)程度�！耙郧拔覀兛磭�外運動員覺得他們一個個都牛壯牛壯的，就感覺我們自己的運動員力量水平太差，所以拼命加強力量訓(xùn)練。但是以前只知道練下肢，以為跑步就是要練腿，結(jié)果我們的短跑運動員都只會坐著跑，用力都在下半身。后來才慢慢發(fā)現(xiàn)處于人體二分之一截點的腰髖部位才是跑動中帶動人體最主要的力量源。”

然而，運動訓(xùn)練并不如人們想象中就只有跑跑跳跳那樣簡單，雖然發(fā)現(xiàn)了以髖部作為發(fā)動機對短跑最佳，但光練身體一處的結(jié)果卻更為怪異�！坝幸欢螘r間，劉翔因為腰胯力量太強，其他部位就顯得較弱，結(jié)果過欄的時候還要靠手臂的大幅擺動來協(xié)調(diào)身體的平衡。那種動作不但難看，而且浪費了很多力氣，對速度影響很大�！睘榱思m正劉翔的姿勢，孫海平在調(diào)整力量訓(xùn)練上下了很大的工夫，并且以此為契機，發(fā)現(xiàn)了運動訓(xùn)練中的一個全新的概念：多因素訓(xùn)練法�！扒靶┠陮﹃愌愫频挠�(xùn)練，雖然也注重髖部力量，但各塊肌肉都是分開練，各練各的，等到全身肌肉都練結(jié)實了，還得花時間把它們再協(xié)調(diào)起來用力，這又得花很多時間。而且單因素的訓(xùn)練，力量就是力量、速度就是速度，最后造成的結(jié)果是大腦皮層的興奮點都是單一和局部的，沒有聯(lián)系性�，F(xiàn)在，我提出一個概念叫高效率的全面訓(xùn)練，或者叫多因素訓(xùn)練法。就是說，一個簡單的練習(xí)動作，既練力量又能練速度，訓(xùn)練刺激也不是集中在單一的點上，而是在大腦皮層中形成的一群或者一片興奮區(qū)域，這不但提高了訓(xùn)練效率，而且可以避免疲勞過深。過去僅靠單因素比賽的運動員，一旦狀態(tài)不佳，成績馬上一落千丈。但多因素就可以用其他方面的好狀態(tài)來彌補，讓運動員始終保持在較為興奮的狀態(tài)下比賽或者訓(xùn)練�！爆F(xiàn)在，劉翔的過欄技術(shù)不僅是世界一流，而且技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性也在當(dāng)今欄壇受眾人稱道�！斑^去，劉翔過一個欄大概需要0.36秒左右，現(xiàn)在身體力量均衡，技術(shù)動作改進(jìn)后，縮短到只需0.33秒，十個欄可就是0.3秒，這在短跨項目上簡直不得了��！”而這正是神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉協(xié)調(diào)用力下的效果。

從運動生理學(xué)角度來概括這種訓(xùn)練思想，孫教練認(rèn)為這是一種遵循人體規(guī)律，圍繞“神經(jīng)系統(tǒng)”做文章的訓(xùn)練法�！吧窠�(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練法”不僅給國內(nèi)短跨技術(shù)帶來了一場革命，更縮短了運動員培養(yǎng)成材的周期。“以前一直推崇的超量恢復(fù)是一種比較冒險的提高成績的訓(xùn)練手段�！睂O海平說到起勁處，伸出手指在木凳上用指甲劃曲線圖，“這種方法需要運動員經(jīng)過大強度訓(xùn)練進(jìn)入嚴(yán)重的疲勞狀態(tài)，然后花大量時間進(jìn)行調(diào)整，這樣當(dāng)身體狀態(tài)重新走上高潮時，會比之前有所提高，就好比觸底反彈�！钡�是這種方法在過去采用過程中也遇到過運動員疲勞過度，調(diào)整不當(dāng)，從此一蹶不振的情況。并且要想重新走上一個波峰，調(diào)整的時間往往比訓(xùn)練還要長，“這樣太浪費時間了！”孫海平說，“我現(xiàn)在就是要節(jié)省時間，提高效率，所以我們對超量恢復(fù)進(jìn)行了改良，采用一種叫特意刺激法的訓(xùn)練方法�！眱煞N訓(xùn)練法，基本的道理是一樣的，但是疲勞和調(diào)整都控制在一個范圍內(nèi)。如果起平線以10為基數(shù)，超量恢復(fù)的最高潮是15，低潮是5的話，那么特意刺激可能高就是12、13，低也就7或者8，這樣在疲勞后的恢復(fù)調(diào)整就不需要很長的時間，而且不用冒一蹶不振的風(fēng)險。

“我在給那位教授寫的回信中就講道，對劉翔的訓(xùn)練講求的就是效率，時間雖短但強度很高，所以高績效的訓(xùn)練正是他快速成材的關(guān)鍵�！眾W運會還剩最后加工

“現(xiàn)在劉翔身體這座大樓的鋼結(jié)構(gòu)已經(jīng)搭好了，混凝土也澆好了，奧運會前我們只需要裝修一下就可以交付完工了�！睂O海平輕松地開著玩笑，此刻的他和劉翔完全應(yīng)該是輕松愜意的。還剩一塊亞運會的金牌，今年的整個賽季就將圓滿落幕，年初受傷的種種擔(dān)憂現(xiàn)在都已被創(chuàng)造新世界紀(jì)錄的愉悅所代替，而最后一場亞運會比賽在孫海平看來還不及國內(nèi)比賽的強度大，金牌早已被劉翔預(yù)定掉了。

但是由于這一年中的大起大落，劉翔在201*年北京奧運會上是否會有如此好的狀態(tài)成了人們討論最熱烈的話題�！耙獎⑾柙趭W運會上破世界紀(jì)錄確實有點要求過頭了，但別以為劉翔今年破掉世界紀(jì)錄就算走到頭了，他其實還有很多潛力可以挖掘，上升空間還很大。”

今年夏天，孫海平在劉翔打破世界紀(jì)錄后曾說過：“劉翔的平臺已經(jīng)從雅典奧運會階段的13秒10上升到了13秒�！爆F(xiàn)在對老孫來說，維持13秒的水平并且在這個新平臺上尋求突破就是他當(dāng)下的任務(wù)�！捌鋵嵨疫�有很多訓(xùn)練手段沒有完全用上。”孫海平的話語有所保留，“很多新的訓(xùn)練手段都還沒在劉翔身上試驗過，效果是好是壞也還不知道。但是理論上應(yīng)該是有幫助的，放到實際操作中就需要時間來尋找協(xié)調(diào)和平衡�！崩蠈O打了個比方，劉翔在進(jìn)行力量訓(xùn)練做深蹲練習(xí)時，可以輕松舉起180斤的負(fù)重，以教練的眼光就可以判定，劉翔的能力絕不止這些，但孫海平明知道徒弟有完成負(fù)重190到200斤的能力，但是為了保護(hù)劉翔不受傷，老孫從來不讓他去沖擊身體的極限�！叭绻麏W運會備戰(zhàn)的時候把力量訓(xùn)練提一提，讓他沖上190、200斤，那么劉翔的極限力量還能往上再漲一塊。這一塊就是還沒挖掘出來的寶藏�！�

而因為受傷停跑70天，劉翔將專項素質(zhì)提高到了一個空前的高度，相比之下，他在專項訓(xùn)練上花的時間就要少很多�！皩ｍ椨�(xùn)練也是一段有潛力的空間�！睂O海平解釋道，“現(xiàn)在劉翔的訓(xùn)練水平就好比有一只手在上面提拉，光有專項素質(zhì)的提拉畢竟有點費勁。這個時候，如果下面還有一只手托他一把，那兩只手都用力的情況下，提升速度可就大不一樣了�！睂O海平認(rèn)為，專項訓(xùn)練就是那只需要在下面托舉一把的手�！懊髂觊_始，我就計劃加強他的專項訓(xùn)練�，F(xiàn)在一周只有一到兩次，明年我要適當(dāng)增多，增加到兩堂課。如此一來，把專項素質(zhì)和專項訓(xùn)練結(jié)合起來，使兩者保持同步前進(jìn)。其實我們訓(xùn)練的規(guī)律也是按照事物發(fā)展的規(guī)律來的，是一個螺旋型上升的過程。同時，隨著劉翔日漸長大，到奧運會那一年就是25、6歲了，身體力量的漸長和身體能力的逐步完善又將把他帶上一個競技水平的高峰�！�

“到時候，劉翔可就是一座全新的高樓大廈了！”孫海平又笑了，這個和藹的中年男人雖然常有心事寫在臉上，但對自己從事的運動訓(xùn)練事業(yè)，他總有足夠的信心讓自己舒展眉頭。〔秘籍〕快慢肌轉(zhuǎn)化

人體的肌肉有400-600塊，用以身體運動的有二百多塊。雖然這些肌肉單從表現(xiàn)上看，大致相同，實際上，它們的區(qū)別是很大的。早在十七世紀(jì)中葉，便有人發(fā)現(xiàn)兔子的骨骼肌有些顏色較紅，有些顏色較白，而且發(fā)現(xiàn)肌肉的顏色與運動能力有聯(lián)系。十九世紀(jì)八十年代，人類首次用電刺激法證明顏色較紅的肌肉收縮慢而持久，顏色較白的肌肉收縮快但易疲勞，并提出將骨骼肌肌纖維劃分為兩種類型：紅肌和白肌。以后，不斷有人從組織學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)、組織化學(xué)等方面進(jìn)行研究，對動物骨骼肌肌纖維的結(jié)構(gòu)、機能及代謝特征進(jìn)行全面和深刻的了解，表現(xiàn)顏色較紅的肌纖維不一定收縮慢，但一致公認(rèn)，根據(jù)肌纖維的收縮機能，將肌纖維分為"慢肌"和"快肌"還是比較合適的。1976年，國際著名生理解剖學(xué)者Costill較系統(tǒng)地研究了田徑不同項目運動員腓腸肌纖維的百分組成，發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀的短跑運動員快肌纖維約占70%，而優(yōu)秀的長跑運動員恰恰相反，慢肌纖維約占70%；而中跑運動員介乎二者之間。其后又有學(xué)者在股外肌檢測中也獲得了相同的結(jié)果。由此，速度及耐力運動員腿肌中何種肌纖維占優(yōu)勢，成為這名運動員獲取優(yōu)異成績的先決條件之一。

孫海平所指的亞型肌介乎快肌與慢肌之間。在訓(xùn)練中，他發(fā)現(xiàn)如果對亞型肌加以快速力量訓(xùn)練，它就會轉(zhuǎn)化成快��；反之，如果進(jìn)行低負(fù)荷或耐力訓(xùn)練，它會向慢肌轉(zhuǎn)化，這種轉(zhuǎn)化對于劉翔的跨欄而言是起負(fù)面作用的。

每一雙鞋，都講述著一段主人的故事。

在記者10月31日前往俄勒岡州比沃頓市耐克總部，直擊耐克為劉翔設(shè)計跑鞋的全過程前，今年第九期美國《國家地理》雜志恰好刊發(fā)了“為什么每一雙鞋都講述了一個故事”的特寫文章�！秶�家地理》雜志的主編克里斯約翰斯，在刊首語中深情地回憶了他目睹史蒂夫普雷方丹，耐克的第一位簽約運動員，比賽沖刺歷史性照片的感受，“我仿佛也聽見了全場觀眾都在喊，普雷，普雷！”約翰斯對于普雷方丹感情如此深厚，一方面是普雷方丹一瞬間的沖刺，創(chuàng)造了美國三英里跑的全國紀(jì)錄，一方面因為他和普雷方丹的家鄉(xiāng)就相距160公里，第三方面就是普雷方丹1975年辭世的時候，年僅24歲，原因是訓(xùn)練的時候遭遇車禍……《國家地理》特寫文章的開篇語是，“每一雙鞋都講述了主人公的生存狀態(tài)、性別、民族、種族、宗教、職業(yè)和政治�！倍�耐克為中國田徑項目的旗手劉翔，設(shè)計的跑鞋，則講述了屬于他的故事。耐克就是以生產(chǎn)跑鞋起家的，創(chuàng)始人菲爾奈特年輕時就是位不錯的中長跑選手，因此耐克對于田徑運動員有特殊的感情。早在201*年，耐克就看出了他的潛力并與之簽約。耐克和劉翔合作的第一步，是為他提供耐克最新的跑鞋樣本，在劉翔使用過程中逐步改進(jìn)，直到完成個性化設(shè)計。從201*年到現(xiàn)在，劉翔的跑鞋已經(jīng)走過了6個版本，第六款就是劉翔即將在多哈亞運會上展示的全新跑鞋。

從樣式上看，所有的跑鞋都很相似，無非就是流線型設(shè)計，長得貌似跑車，但是真正內(nèi)涵只有運動員自己最清楚。耐克公司的第一位運動鞋設(shè)計師，比爾鮑爾曼，也是耐克公司的兩位創(chuàng)建人之一。他的本行是俄勒岡大學(xué)的田徑教練，把自己的所有時間都花在了幫助球員不斷超越上，其中一項主要內(nèi)容就是設(shè)計跑鞋。為了尋找跑鞋的粘膠和溶劑，鮑爾曼長時間泡在實驗室，學(xué)生也總能聞到鮑爾曼身上那股焦油的味道。

耐克現(xiàn)在的運動鞋設(shè)計過程，早已不是刀耕火種的階段。耐克服務(wù)簽約運動員的第一步，是先把運動員請到耐克總部的實驗室。一臺八個分鏡頭、十個動力感應(yīng)器的相機，會把運動員的雙腳數(shù)據(jù)全部檢測出來，包括左右腳的長度、寬度、足根的寬度、足弓的高度、大腳趾和小腳趾的角度等等，至此實現(xiàn)量腳做鞋的準(zhǔn)備工作。每年五月底，在俄勒岡都要舉行尤金田徑精英賽，這也正是耐克簽約運動員走進(jìn)耐克實驗室的時候。今年尤金精英賽在5月28日舉行，劉翔以13秒21奪冠之后，5月29日就在耐克的實驗室呆了一天，完成了最新款跑鞋的測試任務(wù)。身為NIKE品牌創(chuàng)新部總監(jiān)的邁克爾唐仲（MichaelDonaghu）也是主要負(fù)責(zé)08年奧運會NIKE鞋類產(chǎn)品研發(fā)工作的總指揮。唐仲本身就是運動員出身，在達(dá)特茅斯學(xué)院上大學(xué)期間，1987年和1988年兩次入選NCAA常青藤聯(lián)盟中長跑最佳陣容，加盟耐克公司后，研發(fā)出多項美國專利技術(shù)。耐克公司還有許多比唐仲水平更高的運動員，比如美國八十年代的長跑巨星阿爾伯托薩拉扎爾，他退役后就在耐克公司主管行銷。因此，在耐克公司內(nèi)部的運動會上出現(xiàn)許多接近世界紀(jì)錄的成績，一點也不奇怪。

在掌握了劉翔腳部基本數(shù)據(jù)之后，唐仲多納休所領(lǐng)導(dǎo)的科研小組還要仔細(xì)分析劉翔的比賽錄像，分析劉翔的每一個技術(shù)特點，表現(xiàn)在劉翔跑鞋上最主要的特點，就是劉翔跑鞋鞋板比同類跑鞋更輕、更硬，同時鞋釘?shù)奈恢靡彩歉鶕?jù)劉翔跨欄的落地習(xí)慣和腳掌落地點而量身打造的。在最堅硬的鞋板下面，耐克為劉翔跑鞋僅僅安排了10顆鞋釘，有效地減少了阻力，而劉翔的競爭對手，阿蘭約翰遜的跑鞋，鞋釘比劉翔多。在鞋面的選擇上，劉翔跑鞋一直使用的是人造革，考慮到亞運會時多哈干熱的天氣，耐克為劉翔跑鞋安排了纖維網(wǎng)面，加大了透氣性。完成了鞋底、鞋板、鞋面關(guān)鍵化的設(shè)計，余下的就是跑鞋個性化的處理。劉翔喜歡鞋面上安放有一條粘貼帶，一方面有助于腳面的固定，另一方面是劉翔在賽前心理上做好準(zhǔn)備的一種標(biāo)志：“拉緊粘貼帶，我準(zhǔn)備好了！”在劉翔跑鞋設(shè)計過程中，粘貼帶的位置改動的次數(shù)最多，目的就是為了劉翔穿著舒適。另外，由于劉翔的跟腱受過傷，劉翔跑鞋的鞋根也進(jìn)行了極富針對性的特殊處理。

出現(xiàn)在多哈亞運會上的劉翔跑鞋，將以紅色作為主色調(diào)，鞋前掌配以銀色，閃閃發(fā)光。在鞋幫上，劉翔跑鞋還將出現(xiàn)中國地圖、長城和劉翔專用徽記的圖案，從而講述完整的劉翔故事。

當(dāng)然，劉翔跑鞋上的每一個組成部分，都要得到劉翔自己的認(rèn)可。耐克為了完成劉翔跑鞋的設(shè)計工作，專門在耐克中國公司的上�？偛�，指定了項目協(xié)調(diào)人，時刻躬聽劉翔的意見。耐克的哲學(xué)就是，“幫助劉翔用最好的裝備去贏�！�

在劉翔跑鞋的研發(fā)費用問題上，多納休守口如瓶。但是在1994年美國著名記者唐納德凱茨撰寫的披露耐克公司成長過程的《JUSTDOIT》一書中透露，耐克在產(chǎn)品研發(fā)和測試工作中，12周的總花費是2260萬美元，相當(dāng)于耐克每周在研發(fā)費用是200萬美元。如今時光飛逝12年，市場競爭必將極大地提升了耐克的研發(fā)費用。

普雷方丹有一句名言，“許多人跑步是在比試誰跑得最快，而我跑步是在比試誰具備萬丈雄心。別人問我為什么選擇跑步，我通常都會這么說�！边@句名言用在劉翔身上，也非常貼切，因為劉翔下一個展示他萬丈雄心的地點在多哈。這句名言用在耐克身上同樣貼切，至于什么樣的雄心，大家都知道了。

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