201*年中長跑隊全年計劃

201*年年度訓(xùn)練計劃

中長跑隊

201*年中長跑隊年度訓(xùn)練計劃

一、訓(xùn)練要求：

貫徹學(xué)校的方針，認(rèn)真執(zhí)行學(xué)校的各項(xiàng)規(guī)章制度，嚴(yán)格要求自己的言行舉止，虛心學(xué)習(xí)他人的工作經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)的訓(xùn)練方法，抓好運(yùn)動隊伍的建設(shè)。

二、訓(xùn)練任務(wù)：

嚴(yán)格按照科學(xué)選材方法進(jìn)行選材，把好選材質(zhì)量關(guān)，做好選材輸送工作。有針對性的對中長跑項(xiàng)目進(jìn)行分析，做好針對性的訓(xùn)練，保證以科學(xué)的訓(xùn)練手段為原則，以“速度為核心”的訓(xùn)練方法為主，同時以多樣化的訓(xùn)練模式為輔來進(jìn)行訓(xùn)練。

三、隊伍現(xiàn)壯分析：

中長跑隊現(xiàn)有大小隊員14人，男隊員7人，女隊員7人，隊員年齡差別大，水平差距大，訓(xùn)練管理有一定難度。重點(diǎn)隊員分析：

周x男96年出生，身高171CM，適合長距離跑，速度一般，耐力較好，全面身體素質(zhì)一般，主要加強(qiáng)速度力量方面的訓(xùn)練，目前最好成績400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。

張x男97年出生，身高168CM，適合中距離跑，特點(diǎn)是速度快，力量足，缺點(diǎn)耐力不是很好，只要加強(qiáng)耐力方面的訓(xùn)練，目前最好成績，400米57秒11，800米2分10秒26。

劉x男201*年出生身高161CM上肢短下肢長，身體細(xì)長，力量和速度方面都不錯腰腹肌力量弱，目前最好成績：400米1分07秒84，800米2分34秒61。

武x女96年出生身高164CM速度、耐力較好力量方面弱些，主要加強(qiáng)力量方面的訓(xùn)練，最好成績400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下屆朝陽全運(yùn)會主力隊員。

劉xx女99年出生身高155CM上肢短下肢長，身體細(xì)長，力量和速度方面都不錯肌肉類型好，主要發(fā)展耐力方面的訓(xùn)練，目前最好成績：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。

四、訓(xùn)練目標(biāo)：

提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，提高訓(xùn)練成績，使隊員得到全面發(fā)展。

運(yùn)動成績目標(biāo)：

周x1500米達(dá)到4分25秒3000米達(dá)到9分40秒張x400米達(dá)到55秒800米達(dá)到2分05秒劉x400米達(dá)到1分800米達(dá)到2分15秒武x400米達(dá)到1分整800米達(dá)到2分18秒劉xx800米達(dá)到2分30秒1500米達(dá)到5分15秒五、全年訓(xùn)練共分為三個訓(xùn)練周期：

1、準(zhǔn)備期（201*年11月15日-201*年3月15日）

主要任務(wù)：提高一般身體訓(xùn)練水平，進(jìn)一步發(fā)展力量、速度和協(xié)調(diào)性，改進(jìn)技術(shù)，培養(yǎng)意志品質(zhì)。一般準(zhǔn)備階段：

恢復(fù)性和適應(yīng)性訓(xùn)練

1〉、有氧耐力訓(xùn)練：每天堅持跑10000米以上。（男隊員400米1分35-40秒，女隊員400米1分45-1分50秒)占負(fù)荷量70%心率2830次/10秒

2〉、一般身體訓(xùn)練：加強(qiáng)專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，素質(zhì)練習(xí)、力量練習(xí)、速度練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等。占負(fù)荷量50%。發(fā)展上下肢和腹背肌力量，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)力量；上下肢和髖部的協(xié)調(diào)性。

專門準(zhǔn)備階段：1〉、掌握跑的基本技術(shù)：

基本功專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑。占負(fù)荷量20%。

跑的技術(shù)練習(xí)：彎道跑和直道跑的技術(shù)特點(diǎn)。占負(fù)荷量5%。

2〉、改進(jìn)跑動技術(shù)和培養(yǎng)意志品質(zhì)。占負(fù)荷量5%

3〉、形成跑的技術(shù)由慢到快的初步技術(shù)模式，逐步增強(qiáng)運(yùn)動負(fù)荷量。占負(fù)荷量50%。

4〉、專項(xiàng)身體素質(zhì)：徒手和器械訓(xùn)練相結(jié)合。加強(qiáng)脛骨前肌、股四頭肌和髂腰肌的力量。占負(fù)荷量20%2、競賽期（201*年3月16日-9月30）

主要任務(wù)：進(jìn)一步發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)和培養(yǎng)道德意志品質(zhì)；鞏固和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)；保持原有一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)基礎(chǔ)水平，改善薄弱環(huán)節(jié)。1〉、早期競賽階段

主要任務(wù)：適應(yīng)性賽前訓(xùn)練

繼續(xù)保持大運(yùn)動量訓(xùn)練，適當(dāng)參加比賽和測驗(yàn)使運(yùn)動員能夠適應(yīng)新的比賽條件和環(huán)境、檢查能力、提高訓(xùn)練水平和評價訓(xùn)練效果。占負(fù)荷量70%。加以中小強(qiáng)度刺激。提高專項(xiàng)跑的能力和專門性練習(xí)。2〉、主要競賽階段

主要任務(wù)：降低運(yùn)動量，提高專項(xiàng)強(qiáng)度，使運(yùn)動員進(jìn)入最佳狀態(tài)

A、一般身體訓(xùn)練占負(fù)荷量5%B、專門性練習(xí)占負(fù)荷量15%

C、專項(xiàng)強(qiáng)度達(dá)到9095%，注重技術(shù)的穩(wěn)定性和動作的放松協(xié)調(diào)性。占負(fù)荷量10%

3、過渡期（201*年10月1日-11月15日）

主要任務(wù)：使運(yùn)動員競技狀態(tài)充分得到調(diào)整，保持身體素質(zhì)和運(yùn)動技能。繼續(xù)保持一般負(fù)荷量訓(xùn)練，減少訓(xùn)練次數(shù)，改進(jìn)技術(shù)，繼續(xù)提高一般和專項(xiàng)素質(zhì)水平。采用快慢跑相結(jié)合、球類、爬山、越野等形式，為下一年度做好準(zhǔn)備。六、實(shí)施全年訓(xùn)練計劃的主要措施

1.加強(qiáng)隊伍管理，做好隊員的思想工作，培養(yǎng)隊員吃苦和頑強(qiáng)拼搏精神。

2.關(guān)心隊員的學(xué)習(xí)和生活，幫助他們解決一些困難，經(jīng)常與隊員溝通。

3.定期召開隊會4.運(yùn)用先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)進(jìn)行技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練（多媒體、攝像等）觀看技術(shù)和比賽錄像。5.做好訓(xùn)練后的恢復(fù)。6.做好隊員的營養(yǎng)和藥物調(diào)理。

201*年11月08日

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201*201*學(xué)年中長跑隊年度訓(xùn)練計劃

教練：王建華

一、日期：201*年9月201*年7月，共32周。

二、時間：每周四次，一、二、三、四第九節(jié)課，周日下午。三、總?cè)蝿?wù)：

快速的恢復(fù)體力，注重一般耐力訓(xùn)練，提高專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)速度能力，主要解決隊員的技術(shù)問題，以個人身體素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高個人運(yùn)動能力，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點(diǎn)及不足，制定較為合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)，專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán)，從實(shí)際出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個人能力，強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。

4、加強(qiáng)個人針對性訓(xùn)練，針對不同特點(diǎn)的運(yùn)動員進(jìn)行針對性提高訓(xùn)練。

五、訓(xùn)練內(nèi)容“

1、第14周：（1）、準(zhǔn)備活動：2～3km跑；一般發(fā)展練習(xí)；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

（2）、勻速越野跑30分鐘(男運(yùn)動員跑5～7km，女運(yùn)動員跑4～6km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習(xí)。

（3）、準(zhǔn)備活動；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1～1．5km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5～6min；2km慢跑。

（4）、休息或者恢復(fù)性越野跑6～8km；一般發(fā)展練習(xí)。（5）、準(zhǔn)備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復(fù)跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

2、第58周：（1）、準(zhǔn)備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離2～3km，80％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

（2）、6～8km長距離越野跑～30分鐘(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。（3）、以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習(xí)。

（4）、勻速越野跑4～7km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。

準(zhǔn)備活動：加速跑3次100m；1～1.2km的反復(fù)跑，總距離1.6～2km，85％～90％的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時，1～2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動的慢跑1～2km。

7～9km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。

3、第912周：進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練：100公尺X30次（每次休息2

分鐘）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒）華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練：150公尺X20次（每次休息2分鐘）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘）中距離基本訓(xùn)練（加速一般性耐力）

以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓(xùn)練，100公尺X25次（每次休息2分鐘）

華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分鐘）

持續(xù)跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分鐘30秒）。

4、第1318周：

200公尺X16次（每次休息2分鐘）。800公尺X8次（每次休息4分鐘）。100公尺X4次（每次休息2分鐘）。201*公尺X4次（每次休息4分鐘30秒）。300公尺X8次（每次休息3分鐘）。1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分鐘）。800公尺X2次（每次休息4分鐘）。500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分鐘30秒）。100公尺X6次（每次休息2分鐘）。200公尺X4次（每次休息2分鐘）。300公尺X4次（每次休息3分鐘）。

5、第19--24周：

持續(xù)跑：

速度加快，但不要太長，約8公里。斜上坡跑：

坡度不要太大，距離約100公尺X24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。速耐力訓(xùn)練：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分鐘）。400公尺X2次（每次休息3分鐘）。華特雷克跑：

慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

間歇訓(xùn)練

100公尺X10次（每次休息2分鐘）。150公尺X8次（中間走100公尺）。速耐力訓(xùn)練

300公尺X6次（每次休息3分鐘）。400公尺X4次（每次休息3分鐘）。

6、第2530周：賽前準(zhǔn)備訓(xùn)練。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分鐘）。自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分鐘）。400公尺X12次（每次休息3分鐘）。

100公尺X8次（每次休息2分鐘）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。

60公尺X8次（每次休息1分30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分鐘）。200公尺X6次（每次休息2分鐘）。

300公尺X4次（每次休息3分鐘）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。

400公尺X6次（每次休息3分鐘）。

800公尺X3次（每次休息4分鐘）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分鐘）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分鐘）。800公尺X4次（每次休息4分鐘）。

7、第3132周比賽，參加比賽。

賽前兩周安排訓(xùn)練計劃：注：每天上午跑3至5公里

第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（每次息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分鐘）。

第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分鐘）。

第11天：自由跑6公里。

第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.200公尺X6次（每次休息2分鐘）。4.400公尺X1次（休息3分鐘）。5.600公尺X1次。

第8天：自由跑6公里。

第7天：

100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。

300公尺X1次（休息3分鐘）。

100公尺慣性跑X12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放松的感覺）。

第6天：

1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.1200公尺X1次。

第5天：自由跑6公里。

第4天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。

3.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4.1200公尺X1次。

第3天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次（休息3分鐘）。3.60公尺X6次（每次休息1分30秒）。

4.200公尺X3次（每次休息2分鐘）。

第2天：5公里慢跑。

第1天：

1.100公尺加速跑X6次（每次休息2分鐘）。2.300公尺X1次。

8、賽后總結(jié)。

（1）賽后總結(jié)，分析比賽中暴露出來的問題。

201*年的比賽已經(jīng)結(jié)束，中長跑隊在男子5000米和10000米長距離上獲得了第二第三和第六名的成績，分別在男、女子競走項(xiàng)目中獲得了第一、第二和第四的好成績，基本完成了賽前制定的比賽任務(wù)。但同時還暴露出了中長距離（如800米、1500米）成績比較差，具體表現(xiàn)在專項(xiàng)速度、速度耐力能力差，絕對速度欠缺等方面。競走項(xiàng)目的技術(shù)要比同等院校的運(yùn)動員好很多，但在膝關(guān)節(jié)支撐和蹬擺送等細(xì)節(jié)問題上還需要仔細(xì)摳動作，抓技術(shù)。（2）提出解決方案，制定下一步訓(xùn)練計劃。

在下一年度的訓(xùn)練中，主要解決運(yùn)動員的速度素質(zhì)，提高專項(xiàng)速度能力，多以速度耐力跑、間歇訓(xùn)練、變速跑和專項(xiàng)速度訓(xùn)練為主。認(rèn)真抓好隊員的爆發(fā)力和柔韌素質(zhì)，努力提高專項(xiàng)耐力；解決好競走運(yùn)動員的擺臂和膝關(guān)節(jié)蹬擺技術(shù)，提高專項(xiàng)能力，多以負(fù)重和彈力皮帶為輔助練習(xí)，提高腳下蹬擺速率，從而提高成績。爭取在下一年度的比賽中取得優(yōu)異的成績。

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