初級瑜伽訓(xùn)練計劃

初級瑜伽訓(xùn)練計劃

摩天式有助于促進(jìn)脊柱的健康發(fā)育和成長。對腹直肌群和腸臟有益，有助于治愈便秘，懷孕最初6個月做這個體位很有益處。

摩天式1：1、站立，保持脊柱挺直，雙手放兩側(cè)，兩腿繃直，腳跟并攏

8-12次2、雙手高舉過頭，掌心相對，夾緊耳根，肋骨肌肉得到拉伸，橫膈膜上提

3、踮腳尖站立：吸氣，踮腳尖，用兩腳腳尖站立，蓄氣不呼，把整個身子向上方延展，感到脊柱的延伸。屏住呼吸保持這個姿勢幾秒鐘，呼氣，將兩腳腳跟著地。伸展脊柱。擴張胸部，放松肩關(guān)節(jié)。改善體態(tài)、增加靈活性、提高平衡感。消除腰

風(fēng)吹樹腹多余贅肉，強化腳踝。式：1、站立，兩腳并攏，雙手高舉過頭頂，貼緊耳側(cè)，掌心相對

10-12次2、呼氣，挺直脊柱，上身軀干從腰部彎曲，傾向左側(cè)，彎曲到最大限度，雙手保

持緊貼耳側(cè)。想象自己是一個隨風(fēng)搖擺的樹。吸氣，回復(fù)，換方向重復(fù)動作

矯正駝背，脊柱彎曲和雙肩下垂，消除頸肩背緊張，加強肩部力量，伸展下肢肌肉，加強下肢力量，對跑步運動員有益，輔助治療肥胖癥。注意事項：練習(xí)時意識力應(yīng)放在整個身體的后側(cè)伸展上。柔韌度不是很好的人可以把雙腿稍分開，手臂要向上用力，腰部向下用力，眼睛要始終看著手。

直角式：1、站立，雙手放在腹前，十指交叉，手心向上。3-5次2、吸氣，雙手上舉過頭，抬頭，雙眼注視交叉的手。

3、呼氣，身體前彎，上半身和腿部成直角，以腰為支點，向前向下彎身，直到背，雙臂與下肢成直角。呼吸提示：到達(dá)直角后，保持正常呼吸6-12秒鐘。4、吸氣，按原路線恢復(fù)直立姿勢，雙眼抑制注視十指相交的雙手。5、呼氣，雙臂從身體兩側(cè)放下，靠體側(cè)下垂。

充分鍛煉腿部、手臂、肩部、背部和胸部、腹部的肌肉，使身體線條勻稱；活動所有的關(guān)節(jié)；提高人體的平衡能力；增強注意力;改善下半身麻痹或氣血循環(huán)不良；提高內(nèi)臟供能，對便秘也有效。注意事項：練習(xí)時，意識應(yīng)放在身體的平衡感和身體向上的伸展感上；要注意穩(wěn)住呼吸，雙腳要交替進(jìn)行；如有膝蓋病變，不要做進(jìn)階姿勢。如很難保持平衡，可以利用墻壁作為支撐。1、雙腿并攏，直立放松。

2、左腳提起貼右腳：吸氣，先把身體重量移向右腳，然后左腳曲膝，把左腳跟提

樹式：

起刀大腿根部，左腳尖向下，把左腳放穩(wěn)在右大腿上。

3-5次

3、右腿平衡，雙手合十：一邊用右腿平衡全身站著，一邊雙掌合十。維持?jǐn)?shù)秒，保持自然呼吸。

4、雙臂上舉頭頂合十，手臂夾耳：控制平衡，吸氣，雙臂盡量往上伸直，雙手合十。支撐的腿保持伸直，腰背挺直，向上收緊腹部，拉長脊柱，集中視線。眼神堅定注視前方定點，如果眼神亂飄，就會失去平衡而站不穩(wěn)。如果身體平衡、穩(wěn)定，就閉上眼睛。保持頸部輕松，深深吸氣，保持這個姿勢30-60秒鐘。

5、雙臂分開平舉：呼氣，將合十的雙掌自兩側(cè)慢慢放下�；貜�(fù)，換右腳重復(fù)練習(xí)前彎有助于強壯雙腎、肝臟和脾臟。它有助于減少月經(jīng)期間下腹與盆骨部位的疼痛。心臟血流的增加有益于大腦、面顏組織和頭皮。這個姿勢還可以減緩心跳，對患有

增延脊柱抑郁沮喪或過分激動地人頗有益處。

1、站立，雙手胸前合十：挺直腰背，保持兩膝繃直。伸展式

3-6次2、雙手上舉：吸氣，雙手上舉，耳后夾緊，手心向前，盡量把頭抬高。伸展脊柱，感受到胸腹肌肉的拉伸。

3、彎腰，以手觸地：兩膝保持伸直，向前彎身，先把兩手手指放在兩腳旁的地上，然后雙掌掌心貼地。吸氣，抬頭，伸展脊柱

4、呼氣，放低身軀直至頭靠著雙膝以下的小腿前面，胸腹盡量貼大腿。深呼吸，保持這個姿勢30-60秒鐘。

5、吸氣，雙掌始終貼地不動，慢慢抬起頭，慢慢起身。保持次姿勢，做兩次正常呼吸。

松弛背部及消除脊柱壓力，緩和背部下方的緊張不適，使其得到溫和自然的收縮，按摩腹部內(nèi)臟；可以減輕經(jīng)痛。此姿勢適合于后屈體位后練習(xí)。注意事項：做次姿勢時，全身放松，臀部盡量不要離開腳跟。在此姿勢上停留不要超過5分鐘，否則會妨礙腿部血液循環(huán)，如果坐在腳跟上不舒服，可以在大腿和小腿間加快毛巾來消

嬰兒式：

除不適。

上身前彎到前額貼地，閉眼放松：臀部坐在腳跟上，雙手放在雙大腿上，呼氣，收縮腹部，上身慢慢向前彎曲，用腹部去貼近大腿，然后胸部也貼近，前額貼地，閉眼放松全身。保持兩分鐘左右。

這個姿勢使脊柱更加富有彈性，并放松頸部和肩膀；按摩腹部器官，增進(jìn)消化作用，解決便秘問題，還能消除腹部多余脂肪；幫助子宮恢復(fù)正常位置，所以在懷孕期間和產(chǎn)后練習(xí)也是有益的，緩解背部疼痛和疲勞感。改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動；加固、調(diào)理伸展腹部和背部肌肉，緩解糖尿病癥狀。

貓伸展1、四肢趴地：跪在地上，雙腿并攏，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。伸直脊式：12次柱，背部像桌面一樣平展，手臂與地面垂直，指尖指向前方。抬頭，目視前方。

2、吸氣，頭向上抬起，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下微曲，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴張，肩胛骨向背部擠壓，形成一條弧線。保持此姿勢6秒鐘。3、拱背：呼氣，慢慢地把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動頭向下方垂下，視線望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感覺。保持此姿勢6秒鐘。

這個簡單的放松姿勢有助于消除疲勞，對患有哮喘病和其他肺部疾病的人們有益

人面獅身處，有助于矯正脊柱關(guān)節(jié)盤錯位以及其他脊柱供能失調(diào)的疾病。式：1、俯臥：下巴貼地，雙腿伸直并攏，腳背貼地，雙手貼地面，掌心向上。

5-10次2、吸氣，屈肘，雙前臂平放地上，頭要盡量向后方昂起，正常的呼吸，保持這個

姿勢15-30秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到地上。上臂垂直地面

這個姿勢使下顎、頭部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉，腺體的活動得到平衡。使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩、消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。改善坐骨神經(jīng)痛；使臀部結(jié)實，健胸，消除頸部皺紋，塑造優(yōu)美線條。1、俯臥：兩個大腳趾并攏，腳后跟向兩側(cè)分開，要一直保持雙腳放在地板上。

眼鏡蛇2、雙手抬起，上體離地：手肘彎曲，手掌撐地，手臂微抬起來。式：3、上身抬起：手輕輕按住地，吸氣，靠背部的肌肉把上半身抬離地面，雙手向腰1-3次的方向后移少許，再把上身抬起來。頭抬高，肩膀遠(yuǎn)離耳朵。胸部展開，肘部微彎，輕柔的伸直腳趾，加強腿部的伸展。

4、手臂伸直，上身抬至最高：抬起軀干，背部繼續(xù)上升和翹起來，感覺脊椎一個一個翹起來，但肚臍盡可能貼近地面，雙腿始終要放松。這一次，讓身體抬高一點，直至達(dá)到最大限度，但要以感到舒適為限。正常呼吸，盡量長久的保持這個姿勢。能鍛煉頸項肌肉，補養(yǎng)和加強腹部，由于腿和身體的強烈壓迫，腹部肌肉收縮，使內(nèi)臟器官得到了很好的按摩，更能補給，強化到肝臟器官。延伸功效：調(diào)整自律神經(jīng)，強化生理功能，預(yù)防經(jīng)期失調(diào)等。消除腹部贅肉，還對釋放腹中積氣效果極佳，鎖腿式：

能治療便秘。

6-10次

1、仰臥，兩腿伸直，雙手放體側(cè)。

2、收右腿靠胸部，雙手抱膝，吸氣，把右大腿盡量收近胸膛，兩手十指相交，呼氣，抱右膝。3、下巴觸右膝：呼氣，抬起上背，閉氣不吸，使頭靠近右腿，用下巴接觸膝蓋，感受腹部肌肉的緊繃。

4、回復(fù)原位，換左腳重復(fù)：吸氣，慢慢把頭部放回地面上。呼氣，放開十指，同時把右腿伸直，放回地面上。吸氣，曲左膝靠近胸部，左右兩腿各做6次。

5、彎曲雙腳，兩手抱雙膝：仰臥，兩腿均曲膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。

6、抬頭，下巴碰兩膝：呼氣，盡量抬高頭部，用下巴接觸膝蓋，感受腹部肌肉的緊繃，保持時間不長應(yīng)閉氣不吸，如較長時間，應(yīng)輕輕呼吸。

這個姿勢對脊柱和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果。由于脊柱可以在一定范圍內(nèi)向不同的方向扭曲，容易導(dǎo)致髖骨和肩部等部位的不平和扭曲，容易患有慢性腰痛和肩痛。這個姿勢能矯正脊柱，肩部，髖骨的不平和扭曲，還能提高柔軟度，矯正雙腿長短不一。保健功效：放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉群更富有彈性，從而預(yù)防背痛和腹部風(fēng)濕病的發(fā)生，緩解腰背部緊張與不適，按摩腹部的臟器。注意事項：脊柱要充分扭轉(zhuǎn)，不聳肩，以呼吸配合動作的伸展。扭轉(zhuǎn)時肩部不要離開地面。動作進(jìn)行

仰臥脊柱

時，身體要保持穩(wěn)定的狀態(tài)。即使膝蓋倒下，腳的位置也不要移動。

扭動式：

1、仰臥，雙臂體側(cè)張開，掌心向上，彎曲雙膝，下頜抬起。

左右各

2、左腿保持不動，抬右腳踩在左膝上：吸氣，抬起右腿，將右腳踩在左膝上，左

3-5次

腿保持彎曲狀態(tài)，左腳腳尖朝前。

3、下半身扭，頭往右看：呼氣，身體自腰部開始向左扭轉(zhuǎn)貼地，頭扭向右側(cè)，注視右手，雙肩不要抬離地面。

4、呼氣，繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，左手順勢將右腿下壓貼地，右膝盡量貼地。

5、右扭，右手掌壓左膝貼地：吸氣，恢復(fù)開始體位，呼氣，以同樣的程序，下半身向右扭轉(zhuǎn)到左膝貼地，右手掌壓左膝，眼睛注視左手。

擴展閱讀：瑜伽培訓(xùn)計劃

瑜伽基礎(chǔ)知識

1.瑜伽的歷史及含義

瑜伽，有數(shù)千年歷史，譽于“世界魂寶”的印度文明。歷史存在有5000年以上，來源于7000年左右。

瑜珈在印度已經(jīng)流傳五千年或更多，是印度悠久智慧的結(jié)晶。瑜珈的起源最早可以追溯到印度河文明時期，至少可追溯到公元前三千年以前。五千年來，它一直是體現(xiàn)印度文化的一個重要組成部分，歷經(jīng)時代多次變遷，在各階層流傳，甚至于在12世紀(jì)末徹底滅亡．在7世紀(jì)開始轉(zhuǎn)入我國西藏后，自12世紀(jì)開始，中國西藏成為瑜珈的新的搖籃，練習(xí)者秘而不宣．19世紀(jì)以來陸續(xù)輸入世界各地，包括印度，美國的喜馬拉雅瑜珈學(xué)；瑜伽一直充滿了活力。

瑜珈的出現(xiàn)和發(fā)展，一直與印度的生活方式和認(rèn)識密切相連。然而從實質(zhì)上講，它一直與任何宗教信義或倫理保持分離狀態(tài)，從不要求任何信仰系統(tǒng)接受它。瑜珈不是一種宗教；它又是基于一些行為準(zhǔn)則的生活禮儀，它的目的是使身體和精神之間完美平衡的發(fā)展，以使得個體和外部之間完全和諧

1)字面上理解：YOGA一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。自我和原始動因的結(jié)合，是心靈、肉體、靈魂結(jié)合到最和諧的狀態(tài)。

2）本義：瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。

3）如何理解現(xiàn)在向大眾推廣的瑜伽？

雖然瑜伽起源于文明古國的哲學(xué)，但近世瑜伽興盛于20世紀(jì)60年代后的歐美�，F(xiàn)在人們接觸瑜伽時并沒有想去研討瑜伽哲學(xué)，而只是將它作為一種時尚的健身方式�？梢赃@樣說：“瑜伽起源于古印度哲學(xué)，現(xiàn)在我們所習(xí)練的瑜伽是脫胎于此的一種包括運動體操、心理調(diào)節(jié)、心智開發(fā)、個人衛(wèi)生、健康飲食在內(nèi)的極具功效的一整套健身方法。”習(xí)練久了，有興趣的可以繼續(xù)深入。。

4）哪些人需要練習(xí)瑜伽？亞健康人群（世界占75%）。壓力大、疲勞、緊張、失眠等。

2.瑜伽體位法的來源（瑜伽的由來）

1）

【起源】

五千年前，在古老的印度，高僧們?yōu)榍筮M(jìn)入心神合一的最高境界，經(jīng)常僻居原始森林，靜坐冥想。在長時間單純生活之后，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應(yīng)身體內(nèi)部的微妙變化，于是人類懂得了和自己的身體對話，從而知道探索自己的身體，開始進(jìn)行健康的維護和調(diào)理，以及對疾并創(chuàng)痛的醫(yī)治本能。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。

3.瑜伽的派別（主講哈它瑜伽）

瑜伽派別：六大類

哈他瑜伽是最實用的一種，也是人們最所熟悉的，他通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧來達(dá)到訓(xùn)練的目的。

哈他，代表太陽與月亮、日與夜、陰與陽、冷與熱

哈他瑜伽流行風(fēng)格：Viniy瑜伽、Ashtanga瑜伽、Iyengar瑜伽、Sivananda瑜伽、流瑜伽、熱瑜伽（高溫瑜伽）

高溫瑜伽：Bikram創(chuàng)立，三四十年歷史，室溫38-42度，90分鐘，26種體式。

原理，透過高溫環(huán)境，提高身體溫度，加速排汗，從而推進(jìn)血液反循環(huán)，排出體內(nèi)毒素，增加肌肉彈性。耐熱。

★高溫瑜伽可以：迅速減脂瘦身★刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。

★增強肌肉結(jié)實度，鍛煉身體柔軟度，防止運動損傷。★增強自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強自信心。

★提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。

★對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用，同時還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕。

4.瑜伽的呼吸

1）練習(xí)呼吸的重要性2）怎么樣練習(xí)呼吸？

簡單介紹：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸3）呼吸法的作用：4）呼吸前的準(zhǔn)備

5.瑜伽的作用

練習(xí)瑜伽10大理由：

l、保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能；2、加強內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能；

3、按摩和強化各部器官，使其機能平衡；4、促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝；

5、瑜伽呼吸法，調(diào)整心靈，延長生命力；6、調(diào)整脊椎，增強柔韌性；7、減肥和保養(yǎng)皮膚；

8、提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜；9、排除體內(nèi)毒素；10、減緩和消除慢性疾病。

女性練瑜伽的好處

1.塑造完美曲線，并改善身體的柔韌性，令女性氣質(zhì)優(yōu)雅，魅力無窮

2.穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，并調(diào)理女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，補養(yǎng)和加強女性生殖系統(tǒng)，預(yù)防及治療婦科疾�。淮龠M(jìn)雌激素、荷爾蒙的正常分泌，加強淋巴排毒功能

3.促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)皮膚，減少皺紋，令皮膚和肌肉富有彈性，延緩衰老的過程，推遲更年期的到來

4.雙向調(diào)節(jié)人體的體重，令胖人瘦身，瘦人豐滿，

5.釋放和緩解精神上的壓力和緊張，達(dá)致身心平衡，改善睡眠質(zhì)量

6.預(yù)防各種疾病，如失眠、便秘、偏頭痛、脊椎病、關(guān)節(jié)炎、生理期不適、消化不良、腸胃問題、憂郁、記憶衰退………….

7.有效地增加活力、生命力和延長生命8.有效地開發(fā)創(chuàng)造力，增強記憶力9.有效地提高思維能力，集中注意力10.增強免疫力，加強對疾病的抵抗力

11.穩(wěn)定情緒，心態(tài)積極，自信、樂觀，內(nèi)心平和、安靜，變得更有耐性12.自我控制能力增強（包括身體、精神方面），懂得隨時放松身心，抵御不良情緒的影響

13.飲食習(xí)慣也會在不覺中改變，自然地攝取身體所需的食品。14.練習(xí)瑜伽還可以令人產(chǎn)生愉快的感覺，擁有親和力

男性練瑜伽的好處

減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，

男人魅YOGA

YOGA風(fēng)勁吹，風(fēng)靡東西方。不過，在中國，仍然有許多人把這項運動看做是女士專利，男士免進(jìn)。其實身心凈美的修習(xí)無分男女，況且在古印度，YOGA也是由男性的僧侶創(chuàng)造。不少資深瑜伽導(dǎo)師都強調(diào)，其實男士更能專注于瑜伽精髓的修煉。所以，男士練習(xí)瑜伽，不僅能健美體形，更能從根本上改善亞健康狀態(tài)，提升運動表現(xiàn)，由內(nèi)而外煥發(fā)男人之魅。力量瑜伽

男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是單純的肢體拉伸動作，而是一種有氧運動，與通常的女性所做的瑜伽相比運動量更大。由于工作和生活節(jié)奏的加快，越來越多的白領(lǐng)開始感覺到自己缺乏運動，于是很多人走進(jìn)了健身中心。而力量瑜伽正是針對這部分男士，既能鍛煉肌肉又不像其他有氧運動那樣加重心臟負(fù)擔(dān)。力量瑜伽對男士的肌肉塑形有很好的效果。傳統(tǒng)的肌肉鍛煉方法是器械，但很多男士表示練器械雖然肌肉豐滿了但形狀不是很理想。這是因為器械鍛煉只是增加肌肉的圍度，而力量瑜伽通過拉伸肌肉纖維達(dá)到塑造肌肉線條的效果。男人更需要瑜伽

“其實男人有時比女人更需要瑜伽�！盨imon自小修習(xí)瑜伽，他是韓國最負(fù)盛名的私人塑身教練，也是韓國瑜伽教育學(xué)院的院長�！氨M管很多男性學(xué)員開始也是抱持減肥、好奇的目的而接觸瑜伽，但只要用心練習(xí)，每一次都會有不同的體會，對于瑜伽的理解也會有不同。男士們應(yīng)該給瑜伽另一個視角，這是一個精神上的休息。用瑜伽調(diào)整心態(tài)，不再浮躁地只看重物質(zhì)上的東西，而應(yīng)該開始關(guān)心自己身體的聲音，達(dá)到身心健康平衡�！�

6.瑜伽減肥的原理

1)瑜伽呼吸控制食欲，偏好悅性食物2)針對性的體勢，助消化，消除脂肪3)屬有氧運動

瘦身瑜伽的瘦身原理？

正確針對性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳減慢，血壓降低，血氧飽和度達(dá)百分之百，全身耗氧量降低，人體五臟六腑進(jìn)入休息狀態(tài)，類似于動物冬眠，靠消耗體內(nèi)儲存的脂肪提供能量，對肥胖及其并發(fā)癥都有治療意義。

正確針對性的瑜伽呼吸，呼吸與生命有密切的關(guān)系，在緊張現(xiàn)代生活中我們的呼吸常感到急促，為調(diào)整紊亂浮動的氣，瑜伽提倡緩慢的深呼吸，對減肥美體的作用主要通過以下幾個方面：

①對大腦皮層的植物神經(jīng)有良好的調(diào)節(jié)作用，控制腦部的攝食中樞功能正�；�，防止過度飲食。②通過呼吸時腹部的波浪式運動按摩腹腔內(nèi)的器官，加強胃腸蠕動及增強胰臟的功能，促進(jìn)溶解脂肪的消化酶素分泌。

③能凈化血液，加速人體血液循環(huán)，促進(jìn)脂肪分解。

④增強人體的肌肉，令你在一段時間后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪，并可細(xì)腰提臀。正確針對性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳減慢，血壓降低，血氧飽和度達(dá)百分之百，全身耗氧量降低，人體五臟六腑進(jìn)入休息狀態(tài)，類似于動物冬眠，靠消耗體內(nèi)儲存的脂肪提供能量，對肥胖及其并發(fā)癥都有治療意義。

正確針對性的瑜伽姿勢，為節(jié)能的靜態(tài)有氧形體訓(xùn)練，不易疲勞而效果好，它配合呼吸圍繞脊柱伸展身體完成各種姿勢，練習(xí)時把人的神、形、氣（精神、形體、氣息）能動的結(jié)合起來，針對性的迅速消除各部位脂肪，改善腦細(xì)胞的電活動，有利于大腦支配各個臟腑器官的功能，尤其是對內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)整，使減肥效果不但明顯而持久，同時還有塑身、保健、美容、治療等功效。

7.瑜伽與其它運動區(qū)別

1）2）3）4）

目的生理方面技術(shù)方面治療方面5）6）

行為影響范圍

8.練習(xí)瑜伽的注意事項

1）空腹練習(xí)，前后一小時不進(jìn)任何食物，飯后三小時方可練習(xí)。因為瑜伽練習(xí)時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，以適應(yīng)運動所需，因此，減少了輸送到消化系統(tǒng)的血液，影響對食物的消化與吸收。若不習(xí)慣空腹者，可以練習(xí)前一小時，進(jìn)食少許易消化的食物：牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。

2）穿著輕松的有彈力的寬松的服裝，手表、眼鏡、飾物等應(yīng)除下，減少外物束縛。最好赤腳練習(xí)。

3）練習(xí)時注意力集中、內(nèi)守，用心去體會身體伸展時產(chǎn)生的感覺，這樣才能達(dá)身體和精神的放松，避免練習(xí)中拉傷。

4）完成每個姿勢時須靜止不動，以此姿勢做調(diào)息（一呼一吸為“息”）五次以上。籍此身心靜止的狀態(tài)，把內(nèi)心安詳完全表露于外。

5）禁止在大病和手術(shù)后練瑜伽。經(jīng)期內(nèi)根據(jù)自己的體能做適當(dāng)?shù)木毩?xí)，不要做倒立及強度、難度大的姿勢。

6）切忌練習(xí)前后半小時不要沐浴。練習(xí)前進(jìn)行沐浴會加重心臟的負(fù)擔(dān)，可能會在瑜伽練習(xí)過程中心跳過速，或者有頭暈現(xiàn)象；練習(xí)后皮膚的毛孔隨之張開，身體感覺變得特別敏感，忽冷忽熱的刺激是不適合的，可能因之而傷害了身體，而且也會洗去一些對身體有益的分泌及真氣。

7）因為肌肉有呼氣時松弛、吸氣時緊張的特質(zhì)，須配合呼吸練習(xí)。練習(xí)時時刻刻保持呼吸的穩(wěn)定，不可急促、憋氣。

8）不可由他人幫助完成姿勢，或邊做邊聊天

9）環(huán)境室內(nèi)或室外，有一個足夠空間伸展身體，并且空氣清新、流通、干凈、舒適而且不易受干擾的安靜場地；天氣冷時應(yīng)該注意室內(nèi)溫度，不要在太涼或在太陽直射下練習(xí)；不要在有彈性的床上練習(xí)，最好使用專業(yè)的瑜伽墊（標(biāo)準(zhǔn)6MM）。室內(nèi)燈光亮度適宜，不要唐突開關(guān)燈。

10）練習(xí)瑜伽講求循序漸進(jìn)的原則，不可強迫、勉強自己的身體，不要和其它人做比較，只和自己比，只和昨天比。初學(xué)者在練習(xí)過程中可能有頭暈、惡心的現(xiàn)象，不要太緊張，可以咨詢老師。通過正確的練習(xí)這種現(xiàn)象就會消失。練習(xí)過程中，關(guān)節(jié)響動是關(guān)節(jié)靈活性得到加強的表現(xiàn)，所以不必驚慌。

11）原則上，呼氣比吸氣的時間長。

12）如高血奪、心臟病、癲癇、懷孕或產(chǎn)后，必須向老師說明。

9.瑜伽飲食P26

1）悅性食物最健康、最完整的食物，特征是純凈。包括新鮮、干凈的或是用十分少量的調(diào)味品烹飪的各類蔬菜、新鮮水果以及谷物、豆類食品、牛奶等。這類食品使人輕松、純凈、性情平和。2）惰性食物包括肉食和刺激性強的食物，如煙、咖啡及各種煎、烤、炸的食物，特別是過熱腐敗的食物，屬于自然中的惰性食物，沒有生氣。這種食物容易使人發(fā)胖，經(jīng)常食用這類食物人就會變得性情憂郁、煩燥不安。

3）變性食物指通過各種刺激性強的調(diào)味品烹制的食物。任何一種食品，不管是悅性還是惰性食物，只非功過加刺激性強的調(diào)味品就會變成變性食物。經(jīng)常食用這類食品的人就會變得性情暴燥，缺少耐心，身心會遭到極大的壓力。并且如果吃過多刺激性食品，它將刺激內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦激動起來，從而與瑜伽的平靜知足狀態(tài)背道而馳。

悅性食物深受瑜伽愛好者的喜愛，惰性與變性食物是瑜伽練習(xí)者應(yīng)該少吃或禁忌的食物。食物過程中，細(xì)嚼慢咽，每口至少15下。每天兩種水果、蔬菜，8杯水。

10、練習(xí)瑜伽的正確感覺P271)正確的放松2)正確的練習(xí)3)正確的呼吸4)正確的飲食

11、練習(xí)瑜伽有哪些誤區(qū)？

近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。

誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽因為練習(xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對瑜伽的誤區(qū)。此外瑜伽講求適度即可，而并不追求動作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。

誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運動瑜伽練習(xí)的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運動的觀點是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運動瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。因為，瑜伽最初的練習(xí)者（或稱發(fā)明者）全是男性，該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外，當(dāng)今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。在歐美某些國家，男性練習(xí)瑜伽的普及程度甚至高于女性。誤區(qū)四：瑜伽需要團體練習(xí)才有氛圍團體練習(xí)固然有其氛圍所在，但瑜伽本質(zhì)上是一種自我修習(xí)的方式，因此，在自我練習(xí)的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。

誤區(qū)五：瑜伽就像柔術(shù)或舞蹈瑜伽同柔術(shù)、舞蹈的練習(xí)目的完全不同，柔術(shù)和舞蹈是以表演為主要目的的，而瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)。因此瑜伽同柔術(shù)、舞蹈雖然形似，卻神差千里。誤區(qū)六：堅持練習(xí)是一件痛苦的事瑜伽并非是一種累人的運動，相反它可以解除疲勞，煥發(fā)精神，每天練習(xí)瑜伽就像做了一個全身由內(nèi)臟、腺體到肌肉、骨骼，甚至大腦的休閑按摩，其舒適感覺非其它方式所易獲得。此外，任何一種健身運動都需要長期的堅持，才能有傲人的成績！

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201*年元月海棠

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