個人健美訓練計劃

訓練前熱身、牽拉5-10分鐘；訓練60-75分鐘；訓練后整理5分鐘。●第一天：胸、肱三、腹方案1：

1、杠鈴平臥推5組12、10、8、6、12次2、杠鈴上斜臥推4組12、10、8、12次3、啞鈴上斜飛鳥4組12、10、8、12次4、坐姿器械夾胸4組12、10、8、12次5、窄握杠鈴平推4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、拉力繩下壓4組12、10、8、12次8、平板仰臥起坐3組30、25、20次9、斜板仰臥起坐3組30、25、20次10、仰臥團身3組30、25、20次方案2：

1、杠鈴上斜臥推5組12、10、8、6、12次2、杠鈴平臥推4組12、10、8、12次3、杠鈴下斜臥推4組12、10、8、12次4、大（小）飛鳥夾胸4組12、10、8、12次5、坐姿啞鈴臂屈伸4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、坐姿啞鈴單臂屈伸2×3組12、10、8次8、山羊挺身3組25、20、15次

9、側(cè)臥仰臥起坐2×3組30、25、20次10、跪地收腹下拉3組30、25、20次●第二天：背、肱二、前臂方案1：

1、頸前（后）引體向上4組12、10、8、6次2、杠鈴劃船4組12、10、8、12次3、單臂啞鈴劃船2×3組12、10、8次4、屈腿硬拉4組12、10、8、12次

5、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次

6、站姿啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次7、啞鈴對握彎舉3組12、10、8次8、斜托杠鈴彎舉3組12、10、8次

9、杠（啞）鈴反握腕彎舉3組12、10、8次10、杠（�。┾徴�握腕彎舉3組12、10、8次方案2：

1、頸前（后）寬握下拉5組12、10、8、10、12次2、杠鈴劃船4組12、10、8、12次

3、坐姿器械（拉力器）劃船4組12、10、8、12次4、直臂下拉4組12、10、8、12次5、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次

6、斜坐啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次7、啞鈴對握彎舉3組12、10、8次

8、俯坐啞鈴彎舉3組12、10、8次

9、杠（�。┾彿次胀髲澟e3組12、10、8次10、杠（�。┾徴�握杠鈴彎舉3組12、10、8次●第三天：休息或有氧45分鐘●第四天：肩、小腿、腹方案1：

1、坐姿啞鈴推舉5組12、10、8、10、12次2、杠鈴坐姿頸后推舉4組12、10、8、12次3、啞鈴側(cè)平舉4組12、10、8、12次4、啞鈴俯身飛鳥4組12、10、8、12次5、啞鈴聳肩4組12、10、8、12次

6、負重提踵6組16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4組12、10、10、12次8、平板仰臥起坐3組30、25、20次9、斜板仰臥起坐3組30、25、20次10、仰臥團身3組30、25、20次方案2：

1、杠鈴坐姿頸前推舉5組12、10、8、10、12次2、啞鈴前平舉4組12、10、8、12次3、啞鈴側(cè)平舉4組12、10、8、12次4、啞鈴俯身飛鳥4組12、10、8、12次5、杠鈴立姿高位上拉4組12、10、8、12次6、負重提踵6組16、14、12、10、8、12次7、倒蹬機提踵4組12、10、10、12次8、山羊挺身3組25、20、15次

9、側(cè)臥仰臥起坐2×3組30、25、20次10、跪地收腹下拉3組30、25、20次●第五天：臂、前臂方案1：

1、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次

2、站姿啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次3、啞鈴對握彎舉3組12、10、8次4、斜托杠鈴彎舉3組12、10、8次5、窄握杠鈴平推4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、正、反握下壓2×3組12、10、8次8、坐姿啞鈴單臂屈伸2×3組12、10、8次9、反握腕彎舉3組12、10、8次10、正握腕彎舉3組12、10、8次方案2：

1、直立杠鈴彎舉4組12、10、8、12次

2、斜坐啞鈴交替彎舉2×4組12、10、8、6次3、啞鈴對握彎舉3組12、10、8次4、斜托啞鈴彎舉3組12、10、8次

5、坐姿啞鈴臂屈伸4組12、10、8、12次6、仰臥杠鈴臂屈伸4組12、10、8、12次7、仰臥撐3組12、10、8次

8、俯身啞鈴單（雙）臂屈伸2×3組12、10、8次9、反握腕彎舉3組12、10、8次10、正握杠鈴彎舉3組12、10、8次●第六天：大腿、小腿、腹方案1：

1、杠鈴頸后深蹲5組12、12、10、8、12次2、倒蹬4組12、10、8、12次

3、杠鈴箭步蹲2×3組12、10、8次4、腿彎舉4組12、10、8、12次

5、負重提踵6組16、14、12、10、8、12次6、倒蹬機提踵4組12、10、10、12次7、騎驢提踵4組12、10、10、12次8、平板仰臥起坐3組30、25、20次9、斜板仰臥起坐3組30、25、20次10、仰臥團身3組30、25、20次方案2：

1、倒蹬5組12、10、8、12次

2、杠鈴頸后深蹲4組12、10、8、12次3、啞鈴箭步蹲2×3組12、10、8次4、腿彎舉4組12、10、8、12次

5、負重提踵6組16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4組12、10、10、12次7、騎驢提踵4組12、10、10、12次8、山羊挺身3組25、20、15次

9、側(cè)臥仰臥起坐2×3組30、25、20次10、跪地收腹下拉3組30、25、20次●第七天：休息或有氧45分鐘

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個人健美訓練計劃

一周練習6次，星期日放松休息。

練習部位練習動作練習組數(shù)練習次數(shù)星期一、星期四

肩部側(cè)平舉512肱二頭肌斜托彎舉612

肱三頭肌肘下壓612

窄推612

星期二、星期五

胸臥推612腿深蹲812

下蹲312

腹部仰臥起坐8100星期三、星期六

胸部臥推1012背闊肌下拉512

負重挺身412

腹部仰臥起坐6100

個人腿部和胸部肌肉欠發(fā)達，所以著重于腿部和胸部的肌肉發(fā)育訓練，但是在著重腿部和胸部的同時兼顧身體其余肌肉群的發(fā)育訓練。這樣的訓練相信會更加適合我的身體訓練。健美運動對人體和心理的好處：

（1）首先它能有效的發(fā)達全身肌肉、增加力量在人體中，由肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶等共同組成了運動器官，使有機體得以進行各式各樣的復雜而精細的運動。

（2）改善體形體態(tài)、矯正畸形體型主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。

（3）增進健康、增加體質(zhì)經(jīng)常從事健美鍛煉，能對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。

（4）提高神經(jīng)系統(tǒng)機能、培養(yǎng)頑強意志中樞神經(jīng)是由大腦和脊髓構(gòu)成，而其最高指揮機關(guān)則是大腦皮層

（5）總之，健美訓練能培養(yǎng)運動員得頑強毅力，培養(yǎng)不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的堅毅品質(zhì)。開闊人的眼界，深化對生活的理解。

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