小學田徑隊訓練計劃

小學田徑隊盡量為學生打好基礎；每天的準備活動：

慢跑400m*2圈壓腿肩；踢腿左右前側30m*3組

小步跑30m*2組接20m左右加速跑高抬腿30m*2組接20m左右加速跑跨跳30m*2組接20m左右加速跑加速跑30m*2組準備活動完成；

具體訓練計劃：

周一：完成準備活動；

速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠或者立定二級蛙跳8個一組1-3組都可以。放松活動擺腿練習放松跑一圈

周二：素質訓練（對于年齡較小的運動員最好不要做力量訓練）完成準備活動；

仰臥起坐30個一組*6到8組，背起15個一組*6-8組，完成一組仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活動擺腿練習放松跑一圈周三：速度耐力練習完成準備活動；

400m標準田徑場直道快彎道慢跑2圈一組*3組，經過觀察后可以適當?shù)臑橥瑢W們分項目了，

耐力比較好的適合中長距離的可以加強中長距離的訓練，速度比較好的適合短跨項目的可以加強短跑爆發(fā)力訓練，彈跳比較好的適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練，上肢力量較好的可以進行投擲壘球訓練。放松活動擺腿慢跑一圈。周四：放松性活動練習，完成準備活動；

組織跑跳類的游戲活動；放松活動擺腿慢跑一圈。周五：一般為專項訓練，可以分開帶運動員，進行專項訓練的拓展，跳躍系的：跳遠步點訓練動作訓練跳躍能力拓展訓練跳高步點柔韌性訓練，

短跑：100.200m專項的進行200m150m100m80m30m的訓練，中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練，長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練400m休息1分鐘在400m循環(huán)3--5次一組，放松活動擺腿慢跑一圈周六：專項訓練：完成準備活動

選定項目的運動員按照自己項目進行訓練，訓練量不要過大

放松活動擺腿慢跑一圈

注意做好所有的成績統(tǒng)計小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。以上訓練計劃不竟詳細素質訓練在完成選項后可以適當分開調整，

周一練短跑頻率用一條有彈性的皮帶綁住計時向前跑時間控制在1分左右這個運動量很大要適當放松下每周做1次每次6組每組1分

周二放松周一訓練長跑400跑道先跑個5圈休息在跑4圈或者變速跑直道全力沖刺彎道慢跑

周三練速度耐力可以跑100201*00201*00或者100100201*01*00

周四很重要練跑400時間控制在58秒左右跑個4組或者跑600時間控制在1.50左右跑個4組就行

周五練爆發(fā)力沒得說壓杠鈴吧小學生么壓120-160應該沒問題每周一次每次6組每組6個深蹲注意一定要有2人以上在旁邊保護壓好后一定要放松跑下周六周日休息

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小學田徑隊訓練計劃

一、指導思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。二、組建隊伍

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從各年級中找隊員組建了學校田徑隊,并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。三、訓練計劃

我校的田徑訓練主要集中在每周天的上午（7:007:45）第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰(zhàn)術、作風與心理素質的培養(yǎng)。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區(qū)小學生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術以及心理素質的訓練，參加鎮(zhèn)運動會。

第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。四、訓練措施

1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我區(qū)的田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：短跑、中長跑；跳遠、跳高、鉛球。

3、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。4、訓練必須以學生身體系統(tǒng)訓練為主。注重學生的專長發(fā)展。

5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。

運動員名單：

男：王文豪張家豪楊曉輝陳洋周一鳴

耿壯申橫嘉徐陽龐龍武鑫宇

趙子初李雙慶王福祥

女：耿竹秀王開源楊夢琪黃今劉璇

陳娜王超華孫潔張路偉劉澤璐

蔡雨蒙

田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（1）行時間跑3060米，34次X23組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。

（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次X23組。（6）反復跑80100米45次X23組。

速度訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：（1）長距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑56次X23組（3）250米快速跑34次X23組（4）500米快速跑23次X12組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次X12組

耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組2、負重半蹲2030個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳3050個一組3組

5、負重提鍾聯(lián)系80100個一組35組腰腹力量1、負重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起3060個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組4、臥姿轉腿3060個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合3060個一組3組上肢力量1、負重臥推812個一組3組2、臥推3060個一組3組

3、站姿快速臥推3060個一組3組4、坐姿上舉3060個一組3組

5、負重擺臂練習3060個一組3組小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排（冬季應以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練

周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四力量訓練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數(shù)量不求多，但求精求嚴。

五技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）：一操場熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關節(jié)操四專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習

五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一常規(guī)準備活動二中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、

(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準備活動

二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一常規(guī)準備活動

二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后

四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘重復一次

三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一常規(guī)準備活動

二4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息5分鐘重復一次（每圈控制在26以內）休息5分鐘重復一次（每圈控制在27以內）三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一常規(guī)準備活動二素質練習

1沙坑收腹跳（15個*3）2蛙跳練習（20M*3）3障礙跳練習（5個障礙*5）三放松練習

第二周訓練計劃

周一：一常規(guī)準備活動

二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準備活動

二速度訓練100米200米400米200米100米每個間隔2分鐘一輪結束休息五分鐘

第二輪：100米200米300米200米100米（每個間隔2分鐘）三放松練習

周三：一常規(guī)準備活動

二800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）三素質練習（拉人跑）四放松練習

周四：一常規(guī)準備活動

二1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）三素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練習

周五一常規(guī)準備活動二力量練習壓杠鈴15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*2

15公斤行進間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四放松練習

第三周訓練計劃

周一：一常規(guī)準備活動

二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準備活動

二速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22

以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）跑完休息5分鐘重復一次

三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一常規(guī)準備活動

二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質練習（拉人跑50米*4）四放松練習周四：一常規(guī)準備活動

二1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三素質練習（提拉橡皮筋）四放松練習

周五：一常規(guī)準備活動二素質練習

1沙坑收腹跳（18個*3）2蛙跳練習（20M*4）3障礙跳練習（6個障礙*5）三放松練習

第四周訓練計劃

周一：一常規(guī)準備活動

二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準備活動

二速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)三素質訓練障礙跳（6個障礙*10）

周三：一常規(guī)準備活動

二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三素質練習（拉人跑50米*4）四放松練習

周四：一常規(guī)準備活動二八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走三素質練習（墊上）四放松練習

周五：一常規(guī)準備活動二力量練習壓杠鈴15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*2

15公斤行進間弓箭步走來回20米*2三跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四放松練習

跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側踢腿15米×2組C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組D、大步跑5圈素質專項訓練

星期一上午（速度）（體能）：1、韌帶練習2、素質練習4、慢跑1000米

5、跳臺階50次×3組弓步走15米×3組6、放松大步跑600米7、跨、跳技術

星期二早上（耐力）（力量）

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米×3組4、連續(xù)蛙跳10米×3組5、俯臥撐10個×3組6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）

1、50米×3組、100米×2組、200米×1組2、高抬腿20米×2組“之”字型跑15米×2組

3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組4、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組5、跨、跳技術

星期四早上（耐力）（力量）：1、100米×3組、200米×2組、400米×1組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個×3組4、側腰起8個×3組5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）1、慢跑1500米

2、跳臺階50次×2組弓步走15米×2組3、放松大步跑600米

4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組5、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組6、跨、跳完整動作復習

投擲

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體10X3組

雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力

量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質協(xié)調地結合起來

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