中小學生籃球訓練計劃

技術(shù)練習內(nèi)容

球性練習、腳步移動、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

第一課

原地球性練習（一）

1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習（左右手共10分鐘）要點：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。2雙手持球體前屈練習（4個八拍）胳膊要伸直3雙手持球體側(cè)屈練習（4個八拍）

4左右伸展練習（4個八拍）盡可能遠的去放球5單手持球轉(zhuǎn)體擴胸練習（4個八拍）

6單手持球側(cè)上舉練習（4個八拍）球在最高點時用力向下扣球7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習（4個八拍）

第二課

原地球性練習（二）

8雙手持球雙足跳練習（8個八拍）前后左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習（4個八拍）跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習（4個八拍）重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習（4個八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習（4個八拍）中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側(cè)。

13三環(huán)繞球練習（4個八拍）不要彎腿。

14胯下?lián)Q手抓球練習（4個八拍）手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習（4個八拍）

16胯下8字繞球練習（4個八拍）幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內(nèi)，后外）

17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習（4個八拍）

第三課

行進間球性練習（一）

1慢跑雙手撥球練習胳膊盡量伸直，速度盡可能的快2慢跑雙手拋接高球練習盡量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習球的高度適中，盡可能的多拍4慢跑雙手前后拋接球練習向后拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩暜斒种赣|到球時，迅速向下卷。

7慢跑360°拋接球練習提高辨別球場上方向的能力8前踢腿繞球練習腿踢直，球拿過頭頂

第四課

行進間球性練習（二）

9行進間胯下內(nèi)外8字行進間繞環(huán)練習步子跨的要大，前腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。

10左右順步內(nèi)8字繞球練習步子要大，后腿收回來，再回去。去的時候內(nèi)，回時外。

11左右交叉步內(nèi)8字繞球練習動作幅度大，用前腳掌作軸轉(zhuǎn)動。12胯下8字撥球地滾練習重心降低，要隨著球走。

13接高拋反彈球練習身體敢于接近球，手壓低，抓球點越低越好。

14雙人換位拋接球練習交叉換位啟動要快，接球后三威脅姿勢

基礎(chǔ)技術(shù)篇第五課

腳步移動：跑動練習（一）

1放松跑要點：準備姿勢正確，半緊張狀態(tài)，上體直立，前腳掌著地，有利于重心的移動。

2快速跑重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿勢。3變向跑（進攻腳步當中最重要的腳步動作）第一步制動作用，第二步，腳尖轉(zhuǎn)向你要跑的方向，停的同時發(fā)力啟動，不要停頓。

第六課

腳步移動：跑動練習（二）

4后退跑保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽后伸。

5側(cè)身跑看到球的信號后馬上啟動，身體轉(zhuǎn)向傳球方向，使接球的面積大。

6側(cè)身變向跑最大限度的把肩側(cè)向傳球方向。變向時，腳尖變向要跑的方向。

7曲線側(cè)身變速跑練習內(nèi)腳盡可能壓低重心，外側(cè)腳大膽的側(cè)蹬，重心向你要跑的方向側(cè)倒。速度變化要明顯，突然加速。

8曲線側(cè)身跑游戲9雙人曲線追逐跑練習

第七課

啟動急停練習

1急啟練習后蹬，突然有力。2向前一步急停練習動如猛虎，停穩(wěn)如泰山。重心迅速下降，兩個腳基本平行，腳尖微內(nèi)八字。

3兩步急停練習重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳制動。腳尖橫過來，一定不要向前。

4側(cè)向跑一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習腳尖指向要跑方向轉(zhuǎn)身要快5向跑一步急停順步變向練習出腿力度要快，要大

6側(cè)向跑一步急停交叉步變向練習側(cè)肩，像刀片一樣切過去，出腿力度更大。

第八課滑步練習

1滑步基本姿勢要求：雙腿分開比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，腿深蹲，手以前以后，前手防投籃后手放傳球。滑動過程中，兩腿不要并攏。

2前滑步練習也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。

3后滑步（后撤步）練習重要的是髖關(guān)節(jié)的動作。轉(zhuǎn)身時候，髖關(guān)機用力甩過來。速度快，頻率快。

4后滑步接搶步練習用力側(cè)蹬，用力的跨步。

5后滑步接交叉步練習（用于防守沖刺或者較快的進攻）交叉步接搶步后再變滑步。6后滑步接交叉步接搶跨步練習注意節(jié)奏。

第九課

腳步移動：起跳練習（一）

1左右單足跳練習第一步減速，第二步腳后跟落地制動，把速度變成高度用力向上，腰起跳前要前傾，帶動身體，手在動作協(xié)調(diào)的情況下，用力帶動身體。

2單足跳摸球練習不要向前沖，盡力向高挑。

3上步雙足跳練習上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。4交叉步雙足跳練習起跳前保持重心的穩(wěn)定，很身體的平衡第十課

腳步移動：起跳練習（二）

5上步雙足跳摸球練習

6交叉步雙足跳摸球練習起跳時，雙腳前腳掌同時用力蹬地，使身體盡量垂直向上跳起。

7上步雙足跳拍籃板練習8交叉步雙足跳拍籃板練習

9連續(xù)跳拍籃板練習一落地就彈，腳不要黏在地上。始終是前腳掌著地。

10向前側(cè)向跳練習落地要穩(wěn)，不要向外甩

11向后側(cè)向跳練習腰部適當用力，來保持身體平衡。身體伸展開，單腿落地要穩(wěn).

第十一課接球基本技術(shù)

1雙手胸前接球練習要點：手指指尖，掌心對準來球。把手伸出去迎向來球，手指手腕柔和，接球后立刻緊張，兩手分開的大小要跟球差不多。接球后三威脅姿勢

2雙手接高球練習

3雙手接反彈球練習注意來球方向，降重心，分腿。4單手接球手指尖觸球后要迅速把球摳回來，另一只手迅速抱緊球。

5單手自拋自接練習

6行進間單手接球練習里最為重要。

第十二集

雙手傳球基本技術(shù)

1雙手胸前傳球練習出球的最后十個手指頭向前。胳膊伸直。

2雙手推拉模擬傳球練習3三人胸前傳球練習4四人雙手胸前穿兩球

5移動中雙手胸前傳球練習（雙單手接球）

6雙手頭上傳球練習指向你要傳的位置。

7四角雙手頭上傳球練習（兩球）

第十三集

單手傳球基本技術(shù)（一）

1單手胸前傳球練習

判斷球的方向，和接球手的能雙臂向前平伸，手掌不碰球。大臂不要發(fā)力，不要下壓。手

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籃球隊訓練計劃

按照素質(zhì)教育的要求，培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的學生。同時，也為了豐富學生的課余生活，提高學生對學校生活的熱情、對學習的熱情，特組建籃球隊。一、訓練目標

1、培養(yǎng)學生對籃球的興趣；2、理解籃球的相關(guān)規(guī)則；3、培養(yǎng)學生基本的運球技能；4、訓練學生學會正確的投球方法；5、學會基本的傳球配合能力；二、組織建隊

從三、四、五年級中挑選對籃球有興趣的學生10人，進一步劃分校對與預(yù)備隊。三、訓練方法第一階段練習

1、運球訓練：帶球直線、曲線練習；帶球過人練習。

2、傳球練習：二人傳球練習；多人傳球練習；快速傳球練習；傳接球位置。3、投籃練習：（1）跳投練習

讓學生知道跳投時擦籃板會帶來兩個不利因素：

第一，改變投籃動作，瞄籃于籃筐而不是籃板是投籃的基

本點之一。在動力定型中突然改變投籃方式必定會影響投籃命中率。

第二，投籃不果斷。在關(guān)鍵的場合，投手平時如果總是依靠籃板投

籃，不可避免地會在特殊的角度，不知瞄籃筐于何點。我該碰籃板好還是不碰籃板好？這種優(yōu)柔寡斷可能就是中與不中的區(qū)別。而這一投也可能是勝負的關(guān)鍵所在。

好的棒球手確切知道在任何場合下該怎么做，好的籃球隊員也是如此。不要把自己置于一種自己也不知道的情景之中。這就是訓練學生要注意的。

（2）、重復練習

跳投、罰球任何投籃的基本要點就是重復。在動力定型機制之下，不斷練習。特別是針對小學生來講：有很大的局限性，力量對比、速度、技術(shù)。只有不斷練習時投籃成為無意識的自然反應(yīng)。優(yōu)秀的投手不必要準確地說出他會跳投有多高，把扶球手放在籃球的何處，球在最高點時有多高，等等。但要讓他們學會辨認出這些因素，因為他們無時無刻不在起著作用，發(fā)生著。

3、怎么練習可以通過墻壁練習，培養(yǎng)出手的動力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟進。也可以用墻壁練習接球和起跳的準備動作。當球來時，準備雙手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。當球快到時，雙手迅速接球靠近身體，持球準備投籃。如果的確已經(jīng)掌握基本姿勢和要點，就可以嘗試一天跳投100次。開始時可離籃筐近一些，可適當調(diào)整距離。

第二階段練習

1、一對一攻守綜合練習；2、傳接球、運球、搶球練習；3、三人一組練習；4、分組對攻練習。

第三階段練習（戰(zhàn)術(shù)配合練習）1、三攻二

（1）三個進攻隊員相互間應(yīng)保持一定的距離。

（2）接近防守隊員時，中間隊員運球突破，哪一側(cè)防守隊員

上前堵截，則傳給哪一側(cè)同隊隊員至籃下。對方兩隊員均不積極上前堵截時，可直接突破至籃下投籃。2、二防三

（1）搶占籃下有利防守位置，不要過早出擊。

（2）合理利用假動作，造成對方失誤，延緩對方進攻速度。（3）當一名隊員上前堵截時，另一名隊員及時退至兩名進攻隊員中間位置準備斷球。

3、三攻二、二防三練習

（1）全場三人傳球推進至籃下，重點解決傳球和投籃的成功率。

（2）設(shè)消極防守下的全場傳球推進練習。（3）設(shè)積極防守下的三攻二練習。4、全場緊逼人盯人防守

（1）由攻轉(zhuǎn)守時，全隊行動要迅速。（2）防發(fā)球隊員時。（3）防持球隊員時。（4）防無球隊員時。

（5）全場形成良好的配合意識。第四階段練習分析糾正、對抗練習。

勇進小學

李巖

201*年8月30日

籃球隊訓練計劃

義順中心校勇進小學李巖201*年8月30日

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